こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！
などと、下半身の痛みや脚のラインに悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？本日は、このようなお悩みにオススメのエクササイズ『クラム』のご紹介です。
クラムの目的は、「お尻の（股関節の外旋の筋肉）強化」です。上記のような悩みの原因の1つに、日常の姿勢や動作を癖が原因で、筋肉のバランスが崩れていることが考えられます。クラムの動作を通して、使うべき筋肉を強化しながら正しい動きを習得することで、下半身のトラブルが解消します。こちらの記事では、
- ピラティス クラムのやり方
- ピラティス クラムの効果
- クラムを行うときの注意点
- ピラティスのクラムを行う時のコツ
をご紹介させていただきます。クラムの動きを通して、痛みの解消と共に、美しい身体のラインを手に入れましょう！
ピラティス クラムのやり方
スタートポジション
- 横向きに寝て、下の腕は伸ばし枕にしたら、上の腕は胸の前につきバランスを取る
- 両脚は揃え、お尻の下に踵が来る位置で膝を曲げる
- マットとお腹の間のスペースが崩れないように、お腹の力を使う
動作
- 上の膝を天井に向けて開く
- スタートポジションに戻す
呼吸
- 自然な呼吸を繰り返しながら、上の膝を天井に向けて開き、元に戻す
ピラティス クラムの効果
ピラティスのクラムを行うことで、得られる効果について、
- 股関節・膝の痛みの改善
- 下半身の引き締め・美尻効果
の順番に解説させていただきます。
股関節・膝の痛みの改善
膝や股関節に痛みが出る方は、階段を登ったり降りたりする際に、膝の向きにエラーが起きやすいです。このような動作時に、大きく関わる関節が、『股関節と膝関節』です。
| 関わる関節 | 良い状態 | 悪い状態 |
| 股関節 | 屈曲（膝の向きを正面に向け太ももとお腹が近くなる） | 内旋（股関節よりも膝が内側に向く） |
| 膝関節 | ニュートラル（膝とつま先の向きが同じ） | 外反（膝よりもつま先が外に向く） |
股関節が内旋（通常の位置よりも内側を向いている）しながら動くことによって、以下のような筋肉のバランスになります。
- 使い過ぎの筋肉：大腿四頭筋（腿前）・大腿筋膜張筋（腿横）
- 使われていない筋肉：大腰筋・大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋・ハムストリング・内転筋
クラムのエクササイズでは、特に股関節を外に回すために必要な深層外旋六筋の強化が可能です。エクササイズで股関節を外に回す動きを習得し、階段を上がる際の動作に活かすことで膝や股関節の痛みの改善につながります。
下半身の引き締め・美尻効果
下半身の引き締めができない姿勢の特徴は、
- 骨盤の前傾（正しい位置よりも前方に傾いている）
- 大腿骨の内旋（膝が股関節よりも内側を向いている）
- 膝の過度な伸展（正しい位置よりも膝が伸びている）
このような姿勢の際に、大きく関わる関節は『股関節』です。
股関節が内旋（通常の位置よりも内側を向いている）していることで、以下のような筋肉のバランスになります。
- 使い過ぎの筋肉：大腿四頭筋（腿前）・大腿筋膜張筋（腿横）
- 使われていない筋肉：大腰筋・大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋
クラムのエクササイズでは、特に股関節を外に回す深層外旋六筋の強化が可能です。結果、股関節が正常の位置に戻りやすくなり、下半身の引き締めにつながります！また、深層外旋六筋はお尻の筋肉ですので、美尻効果にもオススメです。
クラムを行うときの注意点
クラムは、膝を天井に向けて広げ、元に戻すというシンプルな種目です。より正しく効果を発揮し、痛みの改善や身体の引き締めにつながるために、クラムを行う際の注意点について、
- 肋骨と骨盤の位置に気を付ける
- 腰の丸まりに注意する
の順番にご説明させていただきます。
肋骨と骨盤の位置に気を付ける
正しい動作は、腰椎をニュートラル（真ん中）に保ちながら、股関節を外旋（膝を開いている）動作です。誤った動作は、腰椎を伸展（反る）させながら動いているため、正しく股関節の外旋が行えていない動作です。誤った動作の継続で、腰回りの筋肉を過度使い腰背部に負担をかけ腰痛につながります。また、股関節を正しく使うことができないため、ターゲットの筋肉に刺激が入りにくいです。
膝を開いた時の、骨盤と肋骨の位置
正しい動作：肋骨と骨盤が同じ位置にある状態
誤った動作：肋骨が骨盤よりも前方に出ている状態
腰の丸まりに注意する
正しい動作は、腰椎をニュートラル（真ん中）に保ちながら、股関節を外旋（膝を開いている）動作です。誤った動作は、腰椎を屈曲（丸く）させながら動いているため、正しく股関節の外旋が行えていない動作です。誤った動作の継続で、太ももの筋肉を過度に使いやすく、太ももを太くする原因にもつながります。股関節を正しく使うことができないため、ターゲットの筋肉に刺激が入りにくいです。
膝を開いた時の、腰の状態
正しい動作：腰が丸くない動作
誤った動作：腰が丸くなる動作
ピラティスのクラムを行う時のコツ
ここからは、どのような点を意識すれば注意点を気をつけられるかについて、
- 骨盤の正しい位置を維持する
- 骨盤の安定に欠かせない腹横筋を意識する
の順番にご紹介させていただきます。
骨盤の正しい位置を維持する
正しい動作を行うために欠かせないポイントが、『骨盤の位置』です。骨盤を正しい位置に保って行う姿勢が、最も股関節の外旋を行い、正しい筋肉を使うことが可能です。三角形を常に正面に向けている状態を維持しながら、動作を実施しましょう！
骨盤の安定に欠かせない腹横筋を意識する
骨盤を正しい位置に保つために欠かせない筋肉が『腹横筋』です。お腹のインナーマッスルで、肋骨と骨盤の間の空洞部分を覆っているコルセットの働きをする腹横筋を使い続けることで、骨盤が正しい位置に保たれます。クラムの呼吸は自然呼吸です。常にお腹に力を入れながら動き続けることを意識しましょう！
クラムをマスター美しいボディラインを手に入れる
クラム目的は、「お尻の（股関節の外旋の筋肉）強化」です。クラムのエクササイズを通して、
- 深層外旋六筋を強化し、股関節を正しく動かせるようになるため、膝関節や股関節の痛みの改善につながる
- 下半身の引き締めに欠かせない深層外旋六筋のアプローチが可能
などの嬉しい効果があります。クラムを正しく行い、より効果を感じていただくために、
- 腰に負担をかけずに、お尻の筋肉を使えるように、肋骨と骨盤の位置関係を気を付ける
- 太ももの筋肉を過度に使わないようにするために、腰の丸まりに注意する
- 骨盤の安定に欠かせない腹横筋を使い続ける
などの、注意点や効果的に行うためのコツを意識して行いましょう。下半身のトラブルに悩んでいる方は、ぜひ一度ご自身の姿勢や動作を確認し、クラムの動きを通して、痛みの解消と共に、美しい身体のラインを手に入れましょう！
しかし、自宅で一人だと正しくエクササイズできているか不安…継続できないというときはピラティスのレッスンを取り入れてみるのもおすすめです！
ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン
ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。
ピラティススタジオISLANDグループレッスン
大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。
ピラティススタジオISLAND
| 住所 | 新潟市中央区米山7⁻6 ハードフィールド米山2階 |
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| 駐車場 | 無料駐車場あり（グループレッスンの方は除く） |
| 営業時間 | 9：00～20：00 |
