こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。

などと、お思いの方もいらっしゃるのでないでしょうか？
本日は、このような方にオススメのエクササイズ『フライト』のご紹介です。

フライトの1番の目的は、「背面の強化」です。
フライトの動きでは、肩甲骨を他方向へ動かしながら、背面の筋肉を鍛えることができ、正しく継続して行うことで、見た目の変化はもちろん痛みを解消することができます。

こちらの記事では、

• フライトのやり方
• フライトの効果
• フライトをする時のポイント
• フライトを行うときの注意点

をご紹介させていただきます。肩甲骨をしっかりと動かしながら、痛みのない美しい背中を手に入れましょう！

ピラティス　フライトのやり方

それでは、フライトのやり方をご紹介させていただきます。

スタートポジション

1. うつ伏せになり、両腕は体の横に置き、手の平は上に向ける
2. 足は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
3. 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす

動作

1. 肩甲骨を耳に向けて上げる
2. 肩甲骨を背骨に寄せる
3. 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
4. マットに戻る

呼吸

息を吸いながら、

1. 肩甲骨を耳に向けて上げる
2. 肩甲骨を背骨に寄せる
3. 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる

息を吐きながら、元に戻る

フライトの効果

ピラティスのフライトを行うことで得られるメリットについて、

• 猫背改善・肩こり解消
• 背中の引き締め

の順番で紹介させていただきます。

猫背改善・肩こり解消

猫背の姿勢の特徴は、

• 横から見た時に、耳たぶが肩よりも前方にある状態
• 後ろから見た時に、肩甲骨が過度に外に広がっている

状態です。つまり、肩甲骨が本来あるべき正しい姿勢よりも上に上がり（挙上）外側に広がっている（外転）状態です。姿勢不良の原因は、いくつか考えられますが、多くのケースは「筋肉のバランスが悪くなる」ことが当てはまります。

猫背姿勢時の筋肉バランスは、

• 使われていない筋肉：背中周りの筋肉（僧帽筋下部・菱形筋）
• 使い過ぎの筋肉：胸周りの筋肉（大胸筋）・首回りの筋肉（僧帽筋上部）

フライトの動作では、使い過ぎている筋肉を緩め、使われていない筋肉の出力を上がることが可能です。結果的に、猫背の改善が可能になります。また肩こりの原因は、猫背姿勢とも言われているため、猫背の改善と共に肩こりの解消にも効果的です。

背中の引き締め

背中の引き締めができない原因の1つは、背中の筋肉が衰えていることです。特に、猫背の姿勢で生活している方は、日常から背中の筋肉を使うことができていません。結果、使われていない背中の筋肉は衰え、丸く弛んだ印象を与えてしまいます。
フライトのエクササイズでは、使っていない背中の筋肉を鍛えることが可能です。また、鍛えるだけではなく、眠っていた背中の筋肉の出力が上がることで、日常生活においても良い姿勢を維持することが可能になり、いい姿勢を維持するために筋肉を使い続けることができるため、背中の引き締めにつながります。

フライトをするときのポイント

フライトのエクササイズは、肩甲骨の3つの動きが入ってきます。うつ伏せ姿勢で、肩甲骨を動かしながら、背部の筋肉に正しく刺激を与えることはとても難しいです。

今回は、より正しく安全にフライトの動作を行うためのポイントを

• 座位の姿勢で肩甲骨の動きのみを確認する
• 背骨の長さを意識する

の順番のご説明させていただきます。

座位の姿勢で肩甲骨の動きのみを確認する

フライトの動作は、肩甲骨の挙上・内転・下制の3つの動きで行われます。猫背や肩こりで悩んでいる方の多くは、肩甲骨の動きが悪く、うつ伏せで行っても思うように動かない場合もあります。その場合、まずは座位の姿勢で肩甲骨の動きのみを確認することがおすすめです。また、うつ伏せの姿勢で既に腰に痛みが出る方や、ちょとした隙間時間に肩甲骨を動かす方法としても有効です。

背骨の長さを意識する

フライトの動作を正しく行うために、背骨を最大限に長く引っ張り続ける意識が大切です。
頭の旋毛から足の先までをより長く保てるように、引っ張り合う意識で胸を反らし、上体を下ろす際には、真下に頭を下ろすのではなく、より遠くに伸ばしながら背骨の長さを感じながら動きましょう。

フライトをするときの注意点

それでは、よくあるエラー動作について

• 耳と肩の位置を気をつける
• 腰の反りに注意する

の順番にご紹介させていただきます。

耳と肩の位置を気をつける

正しい動作は、頚椎をニュートラルポジション（中間位）に保ちながら、胸椎を伸展（胸を反る）している動作です。誤った動作は、頚椎を過度に伸展（首の後ろが縮む）させることで、胸椎の伸展ができていない動作です。誤った動作の継続で、首や肩周りの筋肉を過度に使ってしまい、首回りに負担をかけ肩こりや首こりの原因につながります。また、このような動作をする方の特徴としては、日常生活の中でも顎をあげてPC作業などをしている方が多いです。

腰の反りに注意する

正しい動作は、腰椎をニュートラルポジション（中間位）に保ちながら、胸椎を伸展（胸を反る）している動作です。誤った動作は、腰椎を伸展（腰を反る）し、胸椎の伸展ができていない動作です。誤った動作の継続で、背面の正しい筋肉が使われず、腰回りの筋肉を過度に使うことで、反り腰の姿勢になり、腰を痛める原因につながります。

フライトをマスターして肩こり・猫背を改善

フライトの1番の目的は、「背面の強化」です。フライトの動きでは、肩甲骨を他方向へ動かしながら、背面の筋肉を鍛えることができます。正しく継続して行うことで、

• 猫背を改善し、肩こり解消にもつながる
• 背中の引き締めと共に、太りにくい身体を手に入れる

などの嬉しい効果が期待できます。
フライトの動作を正しく行い、安全に効果的に行うために、

• 肩・首周りの凝りにつながらないように、耳と肩の距離を保ちながら行う
• 腰痛予防のためにも、腰を反らずに行うこと

のエラー動作に気をつけながら行いましょう。肩甲骨をしっかりと動かしながら、痛みのない美しい背中を手に入れませんか？

しかし、エクササイズしていて「この動きは合ってるの？」「効果がなかなか感じられない」と思う事もあるでしょう。そんな時は、一度スタジオで動作の確認やアドバイスを受けてみるのも良いでしょう。

ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン

ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。

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