こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！

とお悩みのあなたへ、腰痛が起こる原因・腰痛を和らげ、予防につながるエクササイズをご紹介します。

腰痛は安静にし過ぎると慢性化してしまう恐れもあるため、ピラティスのエクササイズを取り入れることをおすすめします。

腰痛が起こる原因

腰痛が起きる原因は、運動不足による筋肉の衰え・血行不良・同じ姿勢が続くことで、筋肉が凝り固まるなど様々です。

腰痛は大きく分けて「慢性腰痛」と「急性腰痛」があります。ここからはこの2つについて解説します。

慢性腰痛の特徴

慢性腰痛の特徴として

• 腰全体が怠く、重たく感じる
• 血行不良
• 不良姿勢が長時間続くことで、痛みが気になる
• お尻から足にかけて痺れを感じる

などが挙げられます。姿勢を維持するための筋肉の衰えによる姿勢不良や、腰に負担のかかる動作の積み重ねなどが原因です。また、はっきりとした原因の分かる疾患としては、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、女性ですと生理痛やPMS（月経前症候群）などが原因として考えられます。

腰痛が治らない…正しい治療の選び方日常生活で腰の痛みを感じる方は多いのではないでしょうか？ などなど、お悩みはないでしょうか？腰痛の原因は様...

慢性腰痛の対処法

対処方法としては、痛みを感じる部分にカイロを貼ったり、お風呂で温めたりすることをおすすめします。温めることで、腰の筋肉の緊張がほぐれ血流が良くなり痛みも和らぎます。ストレッチを日常生活で取り入れても良いでしょう。

急性腰痛の特徴

急性腰痛の特徴として

• 重いものを持ち上げた時に痛みを感じる
• 無理な姿勢を取ってしまい、そこからの痛みを感じている
• 痛い部分が熱を持っている
• 少し動いただけなのに激しい痛みを感じる

などが挙げられます。急性腰痛は突然、強い力や反動が身体加わることによって起こり、日常生活に支障をきたすケースもあります。

急性腰痛の対処法

対処方法としては痛みを感じる部分を冷やすと良いでしょう。熱感が落ち着き、痛みが楽になっていきます。

腰に痛みを感じるけど「慢性腰痛」なのか「急性腰痛」なのかわかりにくいという時は、痛い部分を触って、熱を持っているかどうかで判断しましょう。急性腰痛になっているときに痛みを感じる部分をを温めると、炎症が悪化するケースもあるので注意しましょう。

腰回りの筋肉

腰痛に関わる筋肉には、腹横筋・腸腰筋・腰方形筋や脊柱起立筋があり、この筋肉が衰えたり固まったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。ここからこの4つの筋肉について解説します。

腹横筋（ふくおうきん）

腹横筋とは、骨盤を正しい位置に保つために欠かせないお腹のインナーマッスルです。肋骨と骨盤の間の空洞部分を覆っており、腹筋群の中で最も深層部にある筋肉です。コルセットのように横方向に走行するため、腹横筋をギュッと縮めるように力を入れることで、背骨の位置が安定します。

腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋はインナーマッスル(深層筋)の1つで、足を持ち上げる、上半身を前方に傾ける（股関節の屈曲）などの動作に関わる筋肉です。 また、腸骨筋は骨盤を安定させる作用があるため、腰回りへ負担をかけない姿勢や動作のために大事な役割があります。

腰方形筋（ようほうけいきん）

腰方形筋は、腰方形筋とは骨盤の上端から肋骨の1番下の骨と腰椎の上から数えて４つに向かって付いている筋肉です。日常生活の中で、身体を横や前に倒す動きに過度に使用することで、腰痛の原因になります。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋とは、首から腰まで背骨付近を縦に細長く走っている筋肉で、腸六筋・最長筋・棘筋からなる筋肉です。人間が直立できるのも、この脊柱起立筋が背骨を支える働きがあるからです。

腰痛を和らげるピラティスのエクササイズ

ここからは、腰痛を和らげるピラティスのエクササイズをご紹介いたします。マット1枚の広さで簡単に行えるので、ぜひお試しください。

クロックワーク

クロックワークとは、時計のように骨盤の前傾・後傾を促しながら、骨盤の正しい位置（ニュートラルポジション）を習得できるエクササイズです。身体全体のバランスを保っている骨盤を正しく動かすことで、腹横筋の強化をしながら、腰背部緩めることで、反り腰の改善・腰痛の解消などの効果があります。

スタートポジション

1. 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペース、膝を立てる
2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースを開け、背骨を長く保つ
3. 両腕は体の横に置き、手の平は下向き

動作

1. おへそを顔の方に近づけるように骨盤を傾ける
2. おへそを踵の方に近づけるように骨盤を傾ける

呼吸

1. 息を吸って用意、吐きながらおへそを顔の方に近づけるように骨盤を傾ける
2. その場で息を吸って、吐きながらおへそを踵の方に近づけるように骨盤を傾ける

【クロックワーク】ピラティスのインストラクターが動画で教えるやり方と効果クロックワークとは、時計のように骨盤を傾ける動作を繰り返すエクササイズです。骨盤は、上半身と下半身を繋いでいる部分で、体全体のバランスを保っています。また、脚を上げる（階段を上る）・上体を前方に傾ける（下にある物を拾う）など、日常生活でも骨盤の動きはとても重要な役割を果たしています。...

ロールアップ

ロールアップを行うことで、全ての動作の中心となる体幹を鍛えることができます。ここからは、ロールアップについて解説させていただきます。

スタートポジション

1. 仰向けで寝たら、踵と踵は付け、つま先の間は拳１個ほどのスペースを開けVの字（つま先は天井）
2. 両腕は肩の真上に伸ばし、天井に向けて前ならえ（手のひらは足に向ける）
3. マットと腰の間は手のひら1枚分のスペースを保ちながら、背骨を長く保つ

動作

1. 頭を１つ頷き、背骨を１つ１つマットから離しながら上体を起こす
2. 起き上がったら、手を前に伸ばしながら、上体を更に前方に傾ける
3. お尻を後ろに転がし、背骨１つ１つをマットに置くように上体を下ろしていく
4. 頭が付いたら、両腕を耳の横に万歳

呼吸

1. （１回目）息を吸って準備、吐きながら上体を起こす
2. 息を吸ってお尻を後ろに転がし、吐きながら上体を下ろす
3. （２回目以降）息を吸って腕が天井、吐きながら上体を起こす
4. 息を吸ってお尻を後ろに転がし、吐きながら上体を下ろす

【ロールアップ】ピラティストレーナーが解説！できない原因と成功に導くコツロールアップは、全ての動作の中心となる体幹を鍛えることができます。腹筋の強化はもちろん、柔軟性を高めるのにも効果的です。ロールアップを習得することでバランス感覚や柔軟性を向上させることが可能になります。 ...

ローリング・ライク・ア・ボール

ロールアップが苦手な方は、腰背部に力みが強く、背骨を丸く保ちながら動く動作が苦手です。そのような方に、まずは腰背部を丸く保ちながら動くことを習得できるオススメのエクササイズが「ローリング・ライク・ア・ボール」です。

スタートポジション

1. 坐骨の後ろに座り両足は床から離す
2. 両腕で外側から両膝を抱え込むように脛の前で手を重ねる
3. 脚は踵揃え、つま先の間は拳一個（つま先は伸ばす）
4. 両膝は肩幅まで広げたら、目線をお腹に移す

動作

1. 肩のあたりまで転がる
2. 元に戻って、ピタッと止まる

呼吸

1. 吸って転がる
2. 吐いて起き上がる

スパインストレッチ・フォワード

スパインストレッチ・フォワードの目的は、「腰背部のストレッチ」です。ピラティスの種目の中でも比較的ゆっくりと背骨全体を動かせるため、痛みのある方や疲労が溜まっている方に向けてもオススメのエクササイズです。

スタートポジション

1. 長座で座り、脚は腰幅よりも少し広めに開き、つま先は天井に向ける
2. 坐骨の上に背を高くして座ったら、両腕は肩の高さで前習え、手の平は下向き

動作

1. 首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から一本ずつ前方に倒し、両腕は、脚と平行に伸ばし続ける
2. お尻の上に背骨１本１本を下から順番に、積み上げるように、体をたて上げる

呼吸

1. （１回目）息を吸って準備、吐きながら、首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から一本ずつ前方に倒す
2. 息を吸いながら、背骨を一本ずつ積み上げるように、体をたて上げる
3. （２回目以降）吐きながら、首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から一本ずつ前方に倒す
4. 息を吸いながら、背骨を一本ずつ積み上げるように、体をたて上げる

【スパインストレッチ・フォワード】ピラティスのインストラクターが動画で教えるやり方と効果こんにちは！ISLAND STUDIOの水井エリナです！ などと、自宅でのセルフケアの方法でお悩みの方も多いのでは...

ピラティスの特徴

ピラティスのエクササイズは、正しい骨盤の位置を保つために必要なインナーマッスルの強化が可能です。

腰に痛みを感じると、自然と腰をかばう姿勢や動きをしてしまうため、余計に腰回りの負担になったり、別の箇所への痛みにつながることも少なくありません。リハビリ目的に作られたピラティスは、痛みのない姿勢で、負担をかけ過ぎない範囲でエクササイズを行うことが可能です。

腰痛の原因には、背骨の動きも関わります。背骨は、1本1本が円滑に動くことが大切です。腰痛が出ている箇所は、背骨の動きが悪くなることで、腰椎に負担がかかります。ピラティスのエクササイズは、背骨1本1本を長く伸ばしながら動いていくため、腰椎への負担の軽減につながり、腰痛の改善に効果的です。

ピラティスって何？ヨガとの違いは？｜歴史や効果、呼吸法を徹底解説新潟ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。新しいことを始めたい！運動不足や体型の変化が気になり、習い事を始めたい！とお考え方も多いのではないでしょうか？ この記事では、「ピラティスの成り立ち」「ピラティスの歴史」「ピラティスの呼吸」「効果」についてご紹介させていただきます。...

腰痛を和らげるにはピラティスのエクササイズが効果的

この記事では、自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介しましたが、「この動きあってる？」「より効果を実感したい」という方はピラティススタジオを利用するのも1つの方法です。

ピラティススタジオISLANDは痛みの原因を改善するスタジオです。個々の身体を把握し、根本的な原因分析に欠かせない徹底したヒアリングと痛みの原因を見つけ、身体の仕組みに基づいた改善メニューをご提案させていただきます。

ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン

ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。

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ピラティススタジオISLANDグループレッスン

大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。

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ピラティススタジオISLAND　店舗情報

住所	新潟市中央区米山7⁻6 ハードフィールド米山2階
TEL	025-250-5359
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駐車場	無料駐車場あり（グループレッスンの方は除く）
営業時間	9：00～20：00