こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！
と、ピラティスを始めたくても、「体が硬い」を理由になかなか一歩を踏み出せない方も多いのではないでしょうか？
ピラティスの目的は、エクササイズを通して、腹部の筋肉の強化をしながら、深層部の筋肉（インナーマッスル）にアプローチする事で、本来あるべき身体の状態に整えることですので、必ずしも柔軟性が必要というわけではありません。
この記事では、ピラティスは体が硬くてもできる理由・体が硬くなってしまう原因・体が硬い人のピラティスの始め方・体を柔らかくするピラティスのエクササイズについて解説します。
- ピラティスは体が硬くてもできるの？
- なぜ体は硬くなってしまうのか
- 体が硬い人のピラティスの始め方
- 体を柔らかくするピラティスのエクササイズ
について解説させていただきます。
ピラティスは体が硬くてもできるの？
ピラティスと聞くと、体の柔軟性を使ったエクササイズをイメージされるかと思います。
ですが、体が硬い人でも問題なく実施できるエクササイズがほとんどで、基本的には座位、仰向け、うつ伏せなど、それぞれ安定した姿勢で行うのが基本です。
なぜ体は硬くなるのか
「体が硬い」という事は、「関節の可動域（動かせる範囲）が狭い」ことを言います。可動域が低下してしまう原因の多くは筋肉によるもので、原因として考えられるのは以下の3つです。
- 筋肉の萎縮（衰え）
- 筋疲労の蓄積による緊張
- 水分・栄養不足
筋肉は使われないと、人間の体は使わなくてもいいと勝手に判断し、本来の機能が衰えて筋肉は細く短くなっていきます。
- 運動不足
- デスクワークで座りっぱなし
- ケガや病気で寝たきり
など、同じ姿勢でいることが原因の一つです。柔軟性のある筋肉は、伸びたり縮んだりできる状態ですが、長時間同じ姿勢で生活することで、筋肉はぎゅっと縮まって固まります。
また、反対側の筋肉は、伸び切ったままに。結果的に、どちらの筋肉にも負担がかかり、筋肉の疲労による硬さにつながります。
ピラティスとヨガの違い
ピラティスとヨガは同じもののように思われることが多いですが、目的や効果、手段が異なります。
| ピラティス | ヨガ | |
| 目的 | 身体のバランスを整える | 心のバランスを整える |
| 効果 |
|
|
| 手段 | 体幹や深層部の筋肉を鍛える | 柔軟性のあるポーズ |
| 呼吸 | 胸式呼吸 | 腹式呼吸 |
| 自律神経 | 交感神経を活性化 | 副交感神経を活性化 |
ピラティスは、胸式呼吸を行いながら、体幹や深層部の筋肉（インナーマッスル）を鍛え、身体のバランスを整えることを目的としたエクササイズです。
ヨガは、腹式呼吸とストレッチ効果のあるポーズを通じて副交感神経を活性化することで、精神的なリラックスやストレス解消など、心のバランスを整えることが目的です。
体が硬い人ほどピラティスに向いている？
ピラティスはリハビリを目的として考案されました。ですので、柔軟性が必ず必要ということはありません。
ピラティスは深層筋（インナーマッスル）を鍛えるために効果的なエクササイズです。また、日常生活の中で使われずに硬くなってしまった筋肉に対しても、胸式呼吸を行いながら背骨の長さを意識してエクササイズを行うことで、柔軟性のある筋肉に改善し、正しい姿勢や動作・痛みの解消に近づきます。
体が硬い人のピラティスの始め方
ピラティスを始めたいけど、「体が硬くて不安」という方はマットピラティスから始めてみましょう。
マットピラティスは、ピラティス氏によって最初に考案されたフロアで行うエクササイズです。自らの体を動かしながら、整えていくピラティスの基礎とも言われるエクササイズです。
マットピラティスの効果
ピラティス氏が考案したマットの基本的エクササイズは、流れるように動くことで、全身を鍛えることができるように作られています。
基礎的な動作を継続して行うことで、体幹の強化、深層部への筋肉（インナーマッスル）へのアプローチができ、姿勢の改善が可能です。また、姿勢が整うことで、怪我の防止・ボディメイク・パフォーマンスの向上が期待できます。
体を柔らかくするピラティスのエクササイズ
ここからは、体を柔らかくするのにおすすめしたい、ピラティスのエクササイズをご紹介します。関節の可動域を広げて動きをスムーズにし、関節を動かしている周りの筋肉などの動きも意識してみましょう。
体を柔らかくするピラティスのエクササイズ｜スパインストレッチ・フォワード
スパインストレッチ・フォワードは腰背部のストレッチに効果的なピラティスのエクササイズです。
スタートポジション
- 長座で座り、脚は腰幅よりも少し広めに開き、つま先は天井に向ける
- 坐骨の上に背を高くして座ったら、両腕は肩の高さで前習え、手の平は下向き
動作
- 首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から1本ずつ前方に倒し、両腕は、脚と平行に伸ばし続ける
- お尻の上に背骨１本１本を下から順番に、積み上げるように、体をたて上げる
呼吸
- （１回目）息を吸って準備、吐きながら、首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から1本ずつ前方に倒す
- 息を吸いながら、背骨を1本ずつ積み上げるように、体をたて上げる
- （２回目以降）吐きながら、首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から1本ずつ前方に倒す
- 息を吸いながら、背骨を1本ずつ積み上げるように、体をたて上げる
体を柔らかくするピラティスのエクササイズ｜ワンレッグサークル
ワンレッグサークルは股関節部分のスペースを作り、動きを滑らかに改善することに期待できます。
スタートポジション
- 仰向けに寝たら、右脚を天井に向けて持ち上げ、つま先を伸ばす
- 左脚は真っ直ぐに伸ばし、つま先が天井
- マットと腰の間は手のひら一枚分のスペースを開け、両腕は体の横、手の平は下向き
動作
- 右脚のつま先で、三角形を描くようにクロス・下ろして・持ち上げる（5回ずつ）
- （反対回し）右脚のつま先で、三角形を描くように下ろして・クロス・持ち上げる（5回ずつ）
※反対の脚も同様に行います。
呼吸
- 息を吸ってクロス、吐きながら下ろして・持ち上げる（5回ずつ）
- （反対回し）息を吸って下ろして、吐きながらクロス・持ち上げる（5回ずつ）
※反対の脚も同様に行います。
体を柔らかくするピラティスのエクササイズ｜スワン
スワンは背面のストレッチに効果的なピラティスのエクササイズです。
スタートポジション
- うつ伏せになり、両腕は肩の下に付き、脇をしめる
- 脚は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
- 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす
動作
- 両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから持ち上げる
- 上体をマットに戻す
呼吸
- 息を吸って、両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから起こす
- 吐きながら、上体をマットに戻す
体が硬くてもピラティスはできる！
ピラティスは体の硬さに関係なく、全身を満遍なく、鍛えることができるエクササイズです。基本的な種目を継続することで、体幹強化、深層部への筋肉（インナーマッスル）にアプローチが可能です。
そして自分自身の体を見つめながら、自らでコントロールする体作りができ、硬くなっている筋肉を目覚めさせることで、柔軟性の向上も期待できます。
新潟ピラティススタジオISLANDでは、個々の身体を把握し根本的な原因分析に欠かせない徹底したヒアリングを実施。
レッスンでは、身体の仕組みに基づいたメニューをご提案し、美しくしなやかな身体へと導きます。
ピラティススタジオISLAND
新潟ピラティススタジオISLANDでは、マットピラティスをベースにツールを使いながらレッスンを行っています。
| 住所 | 新潟市中央区米山7⁻6 ハードフィールド米山2階 |
| TEL | 025-250-5359 |
| アクセス | 【車でお越しの方】 桜木インターチェンジから 車で6分 紫竹山インターチェンジから 車で9分 女池インターチェンジから 車で12分 【バスでお越しの方】 新潟交通 北越高校前より 徒歩1分 米山より 徒歩5分 【電車でお越しの方】 JR「新潟駅」より 徒歩12分 |
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| 営業時間 | 9：00～20：00 |
