こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！
などと、慢性的な肩こりに悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？デスクワークが増えたことで、今まで以上に肩こりに悩んでいる方が増加しているとも言われています。肩こりを解消したくてマッサージや整体に行ってみたけど、
という方も多いでしょう。そんな時におすすめしたいのがピラティスです。ピラティスは、身体全体の筋肉を使うことで、姿勢を改善し、身体のバランスを整えることができます。そのため、肩こりに対しても効果的なアプローチが可能です。
具体的に、ピラティスでのトレーニングでは、脊柱起立筋や腹横筋といった背中や腹部の筋肉を強化することで、姿勢を正しい方向に整えます。これにより、肩こりを引き起こす原因になっている筋肉の緊張や負担を減らすことができます。
この記事では、肩こりの原因・肩こりを解消するピラティスのエクササイズをご紹介させていただきます。
肩こりとは
肩こりとは、肩周りの筋肉や関節が疲労や緊張によって硬くなり、血流が悪くなることで引き起こされる症状です。
肩こりの種類
肩こりには、以下のような種類があります。
- 日常生活が原因の肩こり
- 関節や骨の異常が原因の肩こり
日常生活が原因の肩こり
デスクワーク・立ち仕事スマホ長時間の同じ姿勢で筋肉が硬直したり、運動不足やストレスによって筋肉が緊張したりすることによって起こります。
関節や骨の異常が原因の肩こり
肩と腕の間あたりが痛んだり、腕を動かすと痛む四十肩・五十肩や、頚椎症・椎間板ヘルニアなどが原因で肩こりを感じる場合があります。
四十肩・五十肩は肩関節周囲炎と呼ばれ、肩関節の周りに炎症が起こり、スムーズに動かなくなる症状を指します。
また、「椎間板ヘルニア」や「頚椎症」などの首や背中の病気の症状として、肩こり痛が現れていることがあります。
首からお尻のあたりまでつながっている脊椎は、長い一本の骨ではなく、椎骨というブロック状の骨がいくつかも重なってできています。「椎間板ヘルニア」は椎骨と椎骨の間には椎間板という柔らかい軟骨があり、クッションの役割をしています。その椎間板の中身（髄核）がずれて飛び出した状態です。
また、年を重ねると骨にも変化が現れてきます。脊椎でもクッションの椎間板がへたってきて椎骨の間が狭くなったり、その周囲の骨にトゲ（骨棘）が出てきたりして、頚椎の神経を圧迫し、肩こり・首や肩の痛み、手のしびれの原因になります。
肩こりの原因
長時間のデスクワークやパソコン作業、不良姿勢、運動不足、ストレスなどが原因となって、首や肩周りの筋肉が硬くなり、血流が悪くなることで、痛みや違和感を引き起こす場合があります。また、肩こりが長期化すると、頭痛やめまいなどの症状が出ることもあります。
肩こりになりやすい姿勢
肩こりになりやすい姿勢として、以下のようなものが挙げられます。
- 前かがみ
- 首や肩を常に緊張させる姿勢
- 腕を上げたまま長時間いる
- 体勢の悪い寝相
これらの姿勢を改善することで、肩こりを予防することができます。
前かがみの姿勢
デスクワークやスマートフォンの使用などで、長時間前かがみの姿勢を続けることが肩こりの原因になります。
首や肩を常に緊張させる姿勢
ストレスや緊張によって、無意識に首や肩を緊張させたままにしていると、筋肉が固まり、肩こりを引き起こすことがあります。
腕を上げたまま長時間いる姿勢
掃除や料理、書類整理など、腕を上げたままの作業を続けると、肩の筋肉が緊張し、肩こりを引き起こすことがあります。
体勢の悪い寝相
寝るときに体勢が悪いと、首や肩に負担がかかり、肩こりを引き起こすことがあります。
自宅でできる肩こり解消するピラティスのエクササイズ
ここからは、肩こり解消に効果のあるピラティスのエクササイズ、
- リブゲージアーム
- フライト
をご紹介させていただきます。
リブゲージアーム
リブケージアームの目的は、「正しい腕の上げ方を習得する」ことです。リブケージアームの動作を通して、正しい腕の上げ方を習得することで、筋肉のバランスが整い、痛みの予防につながります。
スタートポジション
- 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てます
- 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保ちましょう
- 両腕は天井に向けて前習え、手のひらは向かい合わせです
動作
- 両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
- 両腕をスタートポジションに戻します
呼吸
- 息を吸って用意、吐きながら両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
- その場で息を吸って用意、吐きながら両腕をスタートポジションに戻します
フライト
フライトの1番の目的は、「背面の強化」です。フライトの動きでは、肩甲骨を他方向へ動かしながら、背面の筋肉を鍛えることができます。正しく継続して行うことで、肩こり解消にもつながります。
スタートポジション
- うつ伏せになり、両腕は体の横に置き、手の平は上に向ける
- 足は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
- 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす
動作
- 肩甲骨を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
- マットに戻る
呼吸
息を吸いながら、
- 肩甲骨を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
息を吐きながら、元に戻る
ピラティスで肩こりを解消できる理由
ピラティスは、呼吸法を取り入れた運動法であり、使われていない筋肉を使い、硬くなった筋肉の柔軟性を向上することで、姿勢の改善などに効果があります。そのため、ピラティスを行うことで肩こりの改善にも効果があるとされています。
具体的に、ピラティスでは、背中や腹部、骨盤周りなど普段使われていない筋肉を意識的に使い、身体全体の筋肉バランスを整えることができます。これにより、肩周りの筋肉が硬くなりがちな人でも、身体全体をバランスよく使うことで肩の負担を軽減することができます。
また、ピラティスでは呼吸法（胸式呼吸）が重要な役割を果たします。深い呼吸をすることで、ストレスや緊張が緩和され、筋肉の緊張も解消されます。これにより、肩こりの原因であるストレスや緊張を緩和することができるとされています。
さらに、ピラティスは、ストレッチや筋力トレーニングが組み合わせられた運動であるため、筋肉の柔軟性や強度を高めることができます。日常生活で使われにくい肩甲骨周りの筋肉を強化し、肩周りの筋肉の柔軟性を保つことで、肩こりの発生を予防することができます。
以上のように、ピラティスは身体全体をバランスよく使い、呼吸法を取り入れ、筋肉の柔軟性や強度を高めることで、肩こりの改善に効果があるとされています。
あなたもピラティスを取り入れて肩こりから卒業！！
ピラティスは自宅でも簡単にできるエクササイズが多くあります！ピラティスは、身体全体の筋肉を鍛えることで、姿勢を改善し、身体のバランスを整えることができます。筋肉のバランスが整い姿勢が改善されることで、肩こりを引き起こす筋肉の緊張や負担を減らすことができます。自宅でピラティスのエクササイズを継続して行うことで、肩こりの改善につながります。しかし、
という方もいるでしょう。そんな時は、ピラティススタジオを利用するのも一つの方法です。ピラティススタジオISLANDは痛みを改善するスタジオです。個々の身体を把握し、根本的な原因分析に欠かせない徹底したヒアリングと痛みの原因を見つけ、身体の仕組みに基づいた改善メニューをご提案させていただきます。
ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン
ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。
ピラティススタジオISLANDグループレッスン
大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。
ピラティススタジオISLAND 店舗情報
| 住所 | 新潟市中央区米山7⁻6 ハードフィールド米山2階 |
| TEL | 025-250-5359 |
| アクセス | 新潟駅から徒歩12分 |
| 駐車場 | 無料駐車場あり（グループレッスンの方は除く） |
| 営業時間 | 9：00～20：00 |
