こんにちは！ISLAND STUDIOの水井エリナです！
誰しも一度は久しぶりの運動や慣れない動きをした後に、筋肉痛を経験したことがあるのではないでしょうか？
と、ピラティスを始めるのに躊躇している方もいらっしゃるのではないでしょうか？こちらの記事では、筋肉痛になる原因・ピラティスで筋肉痛になるケースや筋肉痛の対処方法について解説させていただきます。
- 筋肉痛になる原因
- ピラティスは筋肉痛になりにくい
- ピラティスで筋肉痛になるケース
- 筋肉痛の対処方法
筋肉痛が起こる原因と予防策
筋肉痛は、トレーニングやエクササイズなどの運動によって筋線維が損傷することで起こると言われています。筋肉はたくさんの筋肉の線維（筋線維）からできており、それらが束ねられて筋肉となります。
トレーニングを行うと、この筋線維が部分的に損傷します。その筋線維を修復する際に炎症反応が起こり、痛みを引き起こすことで筋肉痛があらわれると考えられています。
そして、筋肉痛も遅発性筋肉痛と即発性筋肉痛の2種類があります。
遅発性筋肉痛
運動して数時間から数日後に感じる筋肉痛です。一般的に筋肉痛といわれるのは、遅発性筋痛を指します。遅発性筋肉痛は伸張性（エキセントリック）運動を伴うエクササイズ後に起こり、症状として、動作時の痛み、圧痛、可動域の低下などがあります。
即発性筋肉痛
即発性筋肉痛は、急性筋肉痛とも呼ばれています。運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。激しい運動をして筋肉に負荷がかかり、緊張状態が続くと、血流が悪くなり、筋肉の代謝物質である「水素イオン」がたまりやすくなり筋肉痛が起こります。
筋肉痛を予防するポイント
人間の身体には多くの水分があります。
筋肉の中にもたくさんの水分が含まれています。筋肉の中に含まれる水分は必要な栄養を届ける、不要な老廃物を外に出すなどの役割があり、筋線維の修復がされやすくなるといわれています。
しかし、運動中に身体の水分が奪われ脱水状態になると、これら体液の役割は発揮されにくくなるのでこまめな水分補給を行いましょう。
ピラティスは筋肉痛になりにくい
一般的な筋肉トレーニングでは、重度の負荷をかけながら、大きなアウターマッスル（表層筋）を鍛えるのに対して、ピラティスのエクササイズでは、インナーマッスル（深層筋）を中心に、細かい筋肉にまでアプローチをします。
ピラティスでアプローチをするインナーマッスルが筋肉痛になりにくい理由として、
- 自身の身体を支える程のインナーマッスルが既にある状態
- 日常的に、姿勢を維持するためにインナーマッスルを使っている
ことが考えられます。特に、ピラティスのエクササイズの中でも、負荷が軽度のものであれば、比較的筋肉痛にはなりにくいでしょう。
インナーマッスルとは
インナーマッスルとは、身体の比較的深い部分にある筋肉の総称です。これらの筋肉は「深層筋」とも呼ばれています。そのため、見た目でインナーマッスルが働いていることを確認するのは、難しいかもしれません。しかし、インナーマッスルは、「姿勢維持筋」とも言われているため、
- 正しい姿勢の維持
- 身体が安定され、なめらかな動作のサポート
- 内蔵を正しい位置で支えることで、内臓の正しい働きを促す
などの人間の基本な動作において、インナーマッスルは重要な役目を果たしています。
アウターマッスルとは
アウターマッスルは体の表面に位置し、皮膚の上から触ることのできる筋肉を指しています。そのため、インナーマッスルが深層筋と呼ばれるのに対して、アウターマッスルは「表層筋」と呼ばれています。
アウターマッスルは意識的にトレーニングしやすいことも特徴のひとつ。見た目に分かりやすい筋肉であるため、年齢とともに衰えやすいのもアウターマッスルです。
インナーマッスルとアウターマッスルは、お互いに作用して働いているため、どちらか一方を鍛えてもバランスが崩れ、怪我につながる可能性も。どちらの筋肉もバランスよく使っていくことが、身体の安定性にもつながるでしょう。
ピラティスをして筋肉痛になるケース
ピラティスで筋肉痛になるのは、アウターマッスルからインナーマッスルにいたるまでの筋肉量が少ない場合です。
また、エクササイズの強度は様々で、強度の低いものから高いものまで存在します。使うマシンやツール、プログラム内容によっても強度のかかり方が変わるため、かかる負荷が高まった際に、筋肉痛になることもあります。
筋肉痛になったときの対処方法
筋肉痛になったときの対処方法を以下の3つがあります。ここからは対処法の
- ストレッチやマッサージで身体をほぐす
- 睡眠をとる
- タンパク質・ビタミンなどの栄養を補給する
について解説させていただきます。
ストレッチやマッサージで身体をほぐす
筋トレが原因の筋肉痛は、セルフケアで痛みを緩和することができます。ひどい痛みがある場合は、まず安静にすること、冷やすことが優先ですが、痛みが治まってきたら、セルフケアを行ってみましょう。
具体的には、お風呂に入ったときに軽くマッサージしたり、曲げ伸ばしをしたりしながら身体全体を温める、お風呂上がりにはストレッチを行うなどの方法があります。
セルフケアを行うことで、筋肉痛が和らぎ、筋肉の疲労物質も流れやすくなります。同時に、必要な酸素や栄養を取り込み、身体の隅々まで行き渡るように、血流を促しましょう。
睡眠を取る
筋肉を激しく動かした日や慣れない運動をした日は、十分な睡眠を取ることも大切です。心身をリラックスさせて、早めの就寝を心がけましょう。
ベストな睡眠時間は時間帯や人によって異なりますが、約7〜8時間といわれています。睡眠が十分にとれなければ成長ホルモンが分泌されず、免疫力が低下します。
成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促すので、筋肉痛などの回復も早める効果があります。
タンパク質・ビタミンなどの栄養を補給する
筋肉痛を緩和させるためには、運動前だけでなく運動後の栄養補給も大切です。
まずは栄養バランスのとれた食事をとること。特にタンパク質が多く含まれている食材を積極的に摂取することで、筋肉の修復を助け、筋肉痛の改善にも効果が期待できます。
タンパク質は肉魚、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。また、レバー・豚肉・鶏肉などのビタミンB1、にんにく・とうがらしなどのビタミンB6など、疲労回復に効果がある食品を積極的に摂りましょう。
最近ではコンビニなどでも高タンパク質なドリンクや軽食が数多く売られていますので、上手に活用してみてはいかがでしょうか。
ピラティスに関するよくある質問
ここでは、ピラティスに関するよくある質問をQ &A形式でご紹介いたします。
A、ピラティスとヨガは同じもののように思われることが多いですが、目的や効果、手段が異なります。
| ピラティス | ヨガ | |
| 目的 | 身体のバランスを整える | 心のバランスを整える |
| 効果 |
|
|
| 手段 | 体幹や深層部の筋肉を鍛える | ストレッチ効果のあるポーズ |
| 呼吸 | 胸式呼吸 | 腹式呼吸 |
| 自律神経 | 交感神経を活性化 | 副交感神経を活性化 |
A、マシンピラティスの目安としては、週1回程度です。
目標や身体の状態に応じて、インストラクターと相談しながら頻度を決めましょう。
A、両方行うのが望ましいです。
正しいピラティスのフォームを学びたいなら「マシンピラティス」身体全体を整え鍛えたいなら「マットピラティス」がおすすめです。
ISLAND STUDIOではマットピラティスとマシンピラティスの双方のメリットを活かした超効率型ピラティスレッスンを、継続しやすい月額制プランでご用意しております。
ISLAND STUDIO
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マットピラティス（基本姿勢）とマシンピラティス（動作）を組み合わせたトータルケアを、一括の高額なお支払いなしに、安心して継続いただけるのが特徴です。
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