こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。

このようなお悩みをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか？本日は、このようなお悩みを解決するためにオススメのエクササイズ「ネックカール」のご紹介です。

ネックカールとは、背中の上1/3程度を床から持ち上げることで、正しい背中（胸椎）の丸め方を覚えるためのエクササイズです。
正しい背中（胸椎）の丸め方ができていないことで、お腹の引き締めができないだけでなく、腰痛のリスクが高まります。

こちらの記事では、

• ネックカールのやり方
• ネックカールの効果
• ネックカールを行う時の注意点
• ピラティスネックカールを行う時のコツ

の順番にご紹介させていただきます。
この記事を読めば、本日からの自宅エクササイズも、更に効果的に行えるでしょう！

ピラティス　ネックカールのやり方

ここからはネックカールのやり方について詳しく解説いたします。

スタートポジション

1. 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てる
2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保つ
3. 両腕は体の横に置き、手のひらは、下向き

動作

1. 頭を１つ頷き、両腕を遠くに引っ張りながら、背中の上1/3くらいまで上体をマットから持ち上げる
2. 上体をマットに戻す

呼吸

1. 息を吸って用意、吐きながら頭を１つ頷き、両腕を遠くに引っ張りながら、背中の上1/3くらいまで上体をマットから持ち上げる
2. その場で息を吸って用意、吐きながら上体をマットに戻す

ネックカールの効果

ネックカールを正しく行うことで、

• 腰痛予防
• お腹の引き締め

などの嬉しい効果を得ることができます。

腰痛予防

ネックカールの目的は「正しい背中（胸椎）の丸め方を覚える」ことです。
腰痛になりやすい方の特徴は、座っている姿勢から上体を前に傾けた際に、お腹の力（腹横筋）が使われず、胸椎ではなく腰椎を必要以上に丸め過ぎてしまう動作を繰り返していることです。結果的に、必要以上に丸め過ぎている腰に負担がかかり、腰痛を発症します。ネックカールの動きを通して、腹横筋を使いながら胸椎を屈曲させる動きを習得することで、日常生活の中でも腰に負担のかからない動きができ、腰痛の予防につながります。

お腹の引き締め

お腹の引き締めができない理由は、骨盤を正しい位置（ニュートラルポジション）に保てていないことです。骨盤を正しい位置に保つために大切な筋肉が、『腹横筋』という腹部のインナーマッスルです。特に、腰を丸めることが得意な丸腰姿勢の場合、使い過ぎの筋肉が腹直筋、使われていない筋肉が腹横筋です。腹直筋を過度に使用している状態は、お腹全体が縮まりやすくなってしまうため、結果的に背中が丸くなりお腹の引き締めができません。
ネックカールの動きは、腹横筋を使って骨盤を正しい位置に保ちながら、背中（胸椎）の丸め方を覚えることが可能です。したがって、腹横筋の強化はもちろん、日常生活の中でも、腹横筋を使って背中（胸椎）を丸める動作に変わるため、お腹の引き締めにつながります。

ネックカールを行うときの注意点

ネックカールの動作は、通常行われる腹筋運動の動きに似ているため、多くのお客様が間違いやすいエクササイズです。より正しい動きを習得できるための注意点を

• マットと腰の間の隙間を変えずに行う
• 顎の位置に気を付ける

の順番に紹介させていただきます。

マットと腰の間の隙間を変えずに行う

正しい動作は、腰椎をニュートラル（中間位）に保ちながら、上体を持ち上げている動作です。間違った動作は、腰椎を屈曲（丸くする）させながら上体を持ち上げる動作です。誤った動作の継続で、腹直筋ばかりが使われるため、腹横筋と言われるお腹のインナーマッスルが使われず体幹部を安定させるコルセットの筋肉を使うことができません。また、このような動きをする方は、日常生活の中でも腰を丸めすぎる動きをしている可能性があり、猫背姿勢や腰痛の原因にもつながります。

顎の位置に気を付ける

正しい動作は、頚椎を屈曲させながら上体を持ち上げている動作です。間違った動作は、頚椎を過度に屈曲させながら上体を持ち上げる動作です。誤った動作の継続で、胸鎖乳突筋を過度に使用するために、首こりや肩こりにつながります。

ピラティスのネックカールを行う時のコツ

使うべき筋肉やちょっとしたポイント、また強度を下げたエクササイズからネックカールの動きに繋げることで更に正しい動きに導くことが可能です。ここでは、

• パワーハウスを意識する
• ヘッドノッズの動きを確認する

の順番で解説させていただきます。

パワーハウスを意識する

ネックカールを行う際に、正しく使うべき筋肉が「横隔膜」「腹横筋」「骨盤底筋群」「脊柱起立筋群（特に多裂筋）」で構成される『パワーハウス』です。パワーハウスとは、動きにパワーを与える身体の部分を示しており、イメージとしては360°巻いているコルセットのようなものです。
ネックカールの正しい動きは、腰椎のニュートラルを保ちながら胸椎を屈曲させる（丸くさせる）動きです。この動きを行うためには、パワーハウスを長く保ち、形を変えずに行うことがポイントです。結果的に、腰を丸くした誤った動きを防ぎ、腰痛防止や猫背の改善にもつながります。

ヘッドノッズの動きを確認する

頭を持ち上げる動きを行う際に大切な部分が「頚椎（首の骨）」です。ネックカール時の関節の動きは、頚椎の屈曲（頭を頷く動作）です。ネックカールを正しく行うためには、頭の頷き方を習得する必要があり、そのオススメのエクササイズが「ヘッドノッズ」です。
ただ顎を引くのではなく、首の後ろを長くすることで結果的に顎の位置が変わることを習得することで、ネックカールの動きにつながります。

ネックカールを習得してお腹の引き締め＆腰痛予防

ネックカールとは、背中の上1/3程度を床から持ち上げることで、正しい背中（胸椎）の丸め方を覚えることができるエクササイズです。この動きを正しく行うことで、

• 腹横筋の強化をしながら、背中（胸椎）を丸めることができるため腰痛の予防につなが
• 骨盤を正しい位置で安定させるための腹横筋の強化でお腹の引き締めにも効果的

などの効果があります。
より正しく安全に行うために、

• マットと腰の間の隙間を変えずに行うこと
• 顎の位置に気を付けること

を意識して、エクササイズを通して腰痛や肩こりなどの痛みを悪化させないようにしましょう。まずは、注意点・コツをしっかり抑えながら動いてみて下さい！しかし、自分一人では正しいネックカールができているか心配…という方もいらっしゃると思います。そんなときは、ピラティスのレッスンを受けてみるのも一つの方法です。

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ピラティススタジオISLAND

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