こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！

このようなお悩みや疑問を抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？本日は、このようなお悩みや疑問を解決するためにオススメのエクササイズ「サークル」のご紹介です。

サークルの目的は、「お尻の強化」「股関節にスペースを作りながら動かすことを習得する」です。日常生活の様々な動作を行う上で、股関節の動きは欠かせません。ですが、『股関節を動かす』と言われても、イメージできない方の方が多いかと思います。

こちらの記事では、

• ピラティス　サークルのやり方
• サークルの効果
• サークルをするときのコツ
• サークルをする時の注意点

の順番でご紹介させていただきます。ぜひ、サークルの動きを通して、『股関節の動き』を習得し、日常生活に活かしていきましょう！

ピラティス　サークルのやり方

スタートポジション

1. 横向きに寝て、下の腕を伸ばし枕にしたら、上の腕は胸の前につきバランスを取る
2. 両脚を斜め前に伸ばす
3. 上の脚は股関節幅に持ち上げ、つま先は楽に、下の足のつま先は顔の方に向ける

動作

1. りんごくらいの大きさを書くようにしながら持ち上げている脚を回す（5~8回）
2. 反対回しも行う（5~8回）

呼吸

1. 呼吸は、自然な呼吸を繰り返しながら、持ち上げている脚を回す

サークルの効果

ピラティスのサークルを行うことで、得られる効果について、

• 股関節をバランス良く全方向に動かせるようになる
• お尻の強化

の順番に解説させていただきます。

股関節をバランス良く全方向に動かせるようになる

ピラティスのサークルのエクササイズでは、小さな円を描きながら、股関節をさまざまな方向に動かすことを習得できます。

サークル時の股関節の動き	日常動作時の動作の例
屈曲（脚を前に動かす）	歩行時の前に出す脚の動き、階段を登る時の上げる脚の動き
伸展（脚を後ろに動かす）	歩行時の後ろの脚の動き
外転（脚を持ち上げる）	脚を外側に開く動き
内転（脚を下ろす）	脚を内側に閉じる動き
外旋（重力によって、膝が内側に向かないように外方向に回す）	膝が内側を向かないように脚を外に回す動き

このように、日常生活の動作を行うには、股関節の動きが欠かせません。サークルのエクササイズによって、股関節の正しい動きを習得し、正しい筋肉の強化をすることで、より安全に日常動作を行うことにつながります。

お尻の強化

ピラティスのサークルでは、股関節を様々な方向に動かします。それに伴い、股関節周りの筋肉の使用が欠かせません。

関節の動き	使用する筋肉	筋肉の説明
屈曲	大腰筋	上半身と下半身を繋いでいる筋肉で、深層部にあるインナーマッスルに分類されます。脚を持ち上げる際に使用する筋肉。
伸展・外旋	大臀筋	お尻にある最も大きな筋肉です。脚を後ろに伸ばす時や脚を外側に回す際に使用する筋肉。
外転	中臀筋	股関節を跨ぐ筋肉で、骨盤の側面（腸骨の外側）から大転子の外側につき、脚を横に上げる際に使用。
内転	内転筋群	骨盤から大腿骨の内側につき、脚を内側に閉じる際に使用する筋肉。
外旋	深層外旋六筋	6つの筋肉で構成されたお尻のインナーマッスルで、脚を外に回す動きの際に使用。

中でも、大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋はお尻の筋肉で動作の改善の他にも、美しいお尻のラインを手に入れるためにも欠かせない筋肉です。サークルのエクササイズによって、お尻の筋肉の強化も可能です。

サークルをするときのコツ

横向きの姿勢で、バランスを取りながら股関節を全方向に動かすことは大変難しいです。より正しい動作に導くためのコツを、

• 股関節のスペースを意識する
• 内転筋を使う意識を持つこと

の順番に紹介いたします。

股関節のスペースを意識する

正しく股関節を全方向に動かすポイントは、股関節のスペース（骨盤と大腿骨頭の空間）を作ることです。ここのスペースが十分に確保されていない状況だと、スペース内で大腿骨頭の動きを妨げることになります。よりスペースが確保されている状態が維持できることで、股関節をスムーズに動かすことにつながります。頭部と脚を引っ張り合う意識で行うことで、股関節内のスペースの確保が可能になります。

内転筋を使う意識を持つこと

動かしていない下の脚の役割も重要です。下の脚の踵を遠くに引っ張る意識で行うことで、腿の内側にある『内転筋』を伸ばしながら使用することが可能です。内転筋は、骨盤に付いている筋肉のため、内転筋が使われることで、骨盤が安定し、より股関節から脚を動かすことができるようになります。

サークルをするときの注意点

ここからは、より正しく効果が上げるために注意するポイントについて、

• 股関節から脚を動かす
• 膝の向きに注意する

の順番にご説明させていただきます。

股関節から脚を動かす

正しい動作は、足関節（足首）をニュートラル（中間位）に保ちながら、股関節の屈曲・伸展・外転・内転・外旋の全方向にバランス動かせている動作です。間違った動作は、股関節を動かさずに、足首だけを動かしている動作です。誤った動作の継続で、股関節周りの筋肉は機能せず、ふくらはぎや脛の筋肉の過度に使ってしまいます。

膝の向きを注意する

正しい動作は、膝関節をニュートラルポジション（中間位）に保ちながら、股関節の屈曲・伸展・外転・内転・外旋で脚を動かしている動作です。間違った動作は、股関節の内旋（膝が内側を向いている）し、膝関節が外反（膝下が外側に出ている状態）で脚を動かしている動作です。誤った動作の継続で、太ももの前や横の筋肉を過度に使ってしまうため、太ももが太くなる原因になります。また、股関節や膝にもストレスを与えるため、痛みにもつながります。

脚の正しい回し方を覚えてお尻の強化

サークルの目的は、「お尻の強化」「股関節にスペースを作りながら動かすことを習得する」です。サークルのエクササイズを通して、

• 股関節をバランス良く全方向に動かせるようになる
• お尻の強化が可能になり、美尻につながる

などのメリットがあります。
サークルをより安全に行い、より日常生活の動作に導いていくためにも、

• ふくらはぎや脛の筋肉を過度に使わないためにも、股関節から脚を動かす
• 股関節や膝痛防止、太ももの外張りを無くすために、動かす脚の膝の向きを注意する

といった誤った動作に注意しながら行いましょう！ぜひ、サークルの動きを通して、『股関節の動き』を習得し、日常生活に活かしていきましょう！しかし、

というときはピラティスのレッスンを取り入れてみるのもおすすめです！

ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン

ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。

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