【動画】ヘッドノッズ ピラティスのインストラクターが教えるやり方とコツ

2022.12.11 エクササイズ

こんにちは!ピラティススタジオISLANDの水井エリナです!

気がついたら頭が前に出ている…
首・肩こりの改善にはどのようなことをするべき??

などのお悩みを持ちながらも、年末に向けて何かと忙しいこの時期に、自身の身体のケアまで時間を取れていない方も多いのではないでしょうか?

本日は、なかなか時間を確保できない方にも、気軽に取り入れられるオススメのエクササイズ「ヘッドノッズ」のご紹介です。

ヘッドノッズの目的は、「正しい頷き方を覚える」ことです。日常生活の姿勢や動作の悪い癖が原因で生じる、顎や頭が前に出てくる姿勢を改善するためにも効果的です。

こちらの記事では、

  • ピラティス ヘッドノッズのやり方
  • ヘッドノッズの効果
  • ヘッドノッズを行うときの注意点
  • ピラティスのヘッドノッズを行う時のコツ

をご紹介させていただきます。

ピラティス ヘッドノッズのやり方

スタートポジション

  1. 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てる
  2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保つ
  3. 両腕は体の横に置き、手のひらは、下向き

動作

  1. 顎を天井に向けて持ち上げる
  2. 顎を引いて、スタートポジションに戻る

呼吸

  1. 息を吸いながら、顎を天井に向けて持ち上げる
  2. 息を吐きながら、顎を引いて、スタートポジションに戻る

 

猫背や首・肩こりの改善に効果的なヘッドノッズ

猫背

長時間のデスクワークやスマートフォンの操作によって、以前よりも首や肩こりが気になっていませんか?その原因の1つが、「顎が上がった良くない姿勢」です。この良くない姿勢の継続によって、後頭下筋群(首の後ろにある筋肉)が過度に使用され、猫背や、首・肩こりの原因につながります。ヘッドノッズの動きは、特に顎や頭が前方に出ていく姿勢を修正するために効果的です。正しい頷き方を覚えながら、使い過ぎている後頭下筋群(首の後ろにある筋肉)を伸ばすことで、正しい頭の位置に修正され、結果的に猫背や肩・首こりの改善につながります。

ヘッドノッズを行うときの注意点

注意

ヘッドノッズは、顎の上げ下げを行うとても小さな動作です。ですが、日常の生活ので中で、私たちの重たい頭を支える重要な脊柱の一部です。長時間のPC作業やスマートフォンの使い過ぎによって、負担を与えやすい部分でもあります。実際の現場でも、このエクササイズを取り入れることで、首回りがスッキリなどのお声もいただいております。

今回は、より正しく行うために注意するポイントについて、

  • 顎の位置に気をつける
  • 骨盤を正しい位置に保つ

の順番にご説明させていただきます。

顎の位置に気をつける

ヘッドノッズ

正しい動作は、顎を引いた時に頚椎のニュートラルが保たれている状態です。間違った動作は、顎を引いた時に、頚椎の過度な屈曲(顎を引き過ぎている)が起こっている状態です。誤った動作の継続で、首の前の筋肉を過度に使用することで、首こり・肩こりの原因につながります。

顎を引いた時の胸と顎の距離
正しい動作:拳1個分のスペースが保たれている状態
誤った動作:拳1個分のスペースより狭い状態

骨盤を正しい位置に保つ

ヘッドノッズ

正しい動作は、顎を上げた時に骨盤が正しい位置(ニュートラル)が保たれている状態です。間違った動作は、顎を上げた時に、骨盤が正しい状態を保てず、腰椎の屈曲(腰が丸くなる)が起こっている状態です。誤った動作の継続で、頚椎(首の骨)が過度に反ることで首を痛めたり、腰痛のリスクも高まります。

顎を上げた時のマットと腰の間のスペース
正しい動作:腰とマットのスペースが変わらない
誤った動作:腰とマットのスペースがなくなる

ピラティスのヘッドノッズを行う時のコツ

ポイント

ここからは、ヘッドノッズを行う時のコツを、

  • 動かすのは顎ではなく首
  • 後頭下筋群をほぐす

の順番にご説明させていただきます。

動かすのは顎ではなく首

後頭下筋群

顎を引くときの動作で意識することが「顎を引く」ではなく、「首の後ろを長く伸ばすことで、結果的に顎が正常の位置に戻ってくる」ことです。首の後ろ側には、「後頭下筋群」といった、上を向く際に使用する筋肉があります。この筋肉を伸ばしてあげるようにエクササイズの動きを行うことで、「正しい頷き方を覚えること」や「正しい顎の位置を覚えること」が可能になります。

 

後頭下筋群をほぐす

後頭下筋郡が固まることで、首の動きにも制限がかかります。また、首こり・肩こりのみならず、頭痛やめまいなどの原因とも言われています。後頭下筋群をほぐすことは、首の動きをスムーズに行う目的のみならず、固まった筋肉をほぐす自宅でのセルフケアとしてもオススメです。

ヘッドノッズをマスターして姿勢改善や肩・首こりの改善

ヘッドノッズ

ヘッドノッズの目的は、「正しい頷き方を覚えること」です。ヘッドノッズのエクササイズを通して、「後頭下筋群を緩めながら正しい動きを覚えることで、姿勢改善や肩・首こりの改善」に効果的です。

ヘッドノッズを正しく行い、より効果を感じていただくために、

  • 肩周りの筋肉を使わないように、顎の位置に気を付ける
  • 腰痛防止のために、骨盤を正しい位置に保つ

などのエラー動作に注意しながら行いましょう!
正しい動きを意識して行いながら、忙しい中でも自身の身体のケアの時間を作ってみてはいかがですか?一人だとなかなかケアの時間を確保できないというときはピラティスのレッスンを受けてみるのもおすすめです!

ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン

ピラティス

ピラティススタジオISLANDでは「(なぜ)痛みが発症するのか」「(どのように)改善していくのか」「(何を)日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。

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大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。

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ABOUT ME
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トレーナー兼ピラティス講師 姿勢改善のスペシャリスト ・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020) ・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師) Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。

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