体幹のトレーニングはピラティスが効果的!メリットや自宅でできるエクササイズをご紹介

2022.12.04 姿勢
ピラティス 体幹

こんにちは!ピラティススタジオISLANDの水井エリナです!

体を鍛えるなら体幹!!と聞くけど何から始めたらいいの?
体幹を効果的に鍛えるなら何がおすすめ?

など、体幹を鍛えると何がいいのか、何をしたらいいのかと疑問に思われている方も多いかと思います。そんな時におすすめしたいのが、ピラティスです。ピラティスのエクササイズは、インナーマッスルを鍛えることで体幹を強化し、背骨や骨盤の位置を正しく整え、姿勢の改善を行います。骨格の歪みや筋力不足を効果的に解消することができるエクササイズです。呼吸によって交感神経にアプローチし、心と体を活性化させます。

こちらの記事では、

  • 体幹について
  • 体幹を鍛えるメリット
  • 自宅でできる体幹を鍛えるエクササイズ
  • 体幹トレーニングでピラティスを取り入れるポイント

についてご紹介させていただきます。

体幹とは

悩み

首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まで、すべてが体幹になります。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルは「深さ」を意味し、体幹は「場所」を意味しています。
インナーマッスルは、体の比較的深い部分にある筋肉の総称で、腹部や背部だけでなく、腕や脚など全身に存在します。体の奥深くにあることから「深層筋」と表現されます。

体幹トレーニングをするメリット

メリット

体幹トレーニングを行うメリットとしては、以下の4つがあります。

  • 姿勢が良くなる
  • 便秘やぽっこりお腹の解消
  • 体型の維持・痩せやすいカラダ作り
  • 血流が良くなる

ここからは体幹トレーニングを行うメリットについて解説させていただきます。

姿勢が良くなり、肩こりや腰痛が改善される

背中 体を支える体幹筋を鍛えることで、全身のバランスが整い、姿勢が改善されます。肩こりや腰痛の原因の多くは、姿勢の乱れです。体幹筋の強化により姿勢が改善されることで、肩こりや腰痛の改善も期待できます。

 

便秘やぽっこりお腹の解消

お腹 引き締め

体幹筋を鍛えると血行が促進され、内臓の動きも活発化。消化不良が改善され、便秘改善にも効果があると言われています。内臓を支える筋力が弱いと腸が下がり、下腹がぽっこり。腸を支える筋肉を鍛えれば、腸が下がるのを防ぎます。

体型の維持・痩せやすいカラダ作り

お尻を鍛えるメリット

体幹部には「遅筋(赤筋)」と言われるエネルギー燃焼力の高い筋肉が多く存在しています。遅筋は、酸素を使用しながら使われるため、瞬発的な強さではなく持久力に優れた運動に向いています。また遅筋は、同じ姿勢を維持する際にも使われます。エクササイズでエネルギー燃焼力を高い遅筋が多い体幹部を刺激し、更に日常生活でも良い姿勢を維持するために使用されることで、痩せやすい体づくりにつながります。

ピラティスは効率的に体幹を鍛えることができる

ピラティスは、体幹トレーニングにおいて理想的な動きと言われています。

ピラティスはリハビリを目的に作られたエクササイズです。マットピラティスとマシンピラティスがあり、深層部の筋肉にアプローチすることが可能です。

インナーマッスルを鍛えることで体幹部も強化され、背骨や骨盤の位置を正しく整え、姿勢の改善を行います。胸式呼吸によって、交感神経を活性化させながら、骨盤の歪みや筋力不足を効果的に解消でき、心と体を活性化できるエクササイズです。

ピラティスとヨガの違い

ポイント

ピラティスとヨガはどちらも身体を動かして行うエクササイズですが、身体の動かし方や呼吸法、目的や得られる効果がそれぞれ異なります。
ピラティスは、胸式呼吸を行いながら、体幹や深層部の筋肉を鍛え、身体のバランスを整えることを目的としたエクササイズです。それに対しヨガは、腹式呼吸とストレッチ効果のあるポーズを通じて副交感神経を活性化することで、精神的なリラックスやストレス解消など、心のバランスを整えることが目的のエクササイズです。

自宅でできる体幹を強化するエクササイズ

ピラティス 新潟 ISLAND

ここからは自宅で簡単に体幹を鍛えることができるエクササイズ

  • ニーフォールド
  • ネックカール

を動画と合わせてやり方やポイントを詳しく解説させていただきます!

ニーフォールド

ニーフォールドの目的は、「正しい脚の上げ方を習得」「腹横筋や腸腰筋など脚を上げるために必要な筋肉の強化」です。ニーフォールドのエクササイズを通して、正しい脚の上げ方を習得しながら必要な筋肉の強化することで、

  • 腹横筋の強化によって、ポッコリお腹の解消
  • 股関節の正しい動かし方を習得することで、日常生活の中でも痛みのない体づくりが可能
  • 腸腰筋の強化によって、つまずき防止につながる

などのメリットがあります。

スタートポジション

ピラティス ニーフォールド
  1. 内くるぶし・膝の間は拳1個分のスペースを開け、膝を立てる
  2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平1枚分のスペースを開ける
  3. 両腕は体の横に置き、手の平は下向き

耳と肩の距離を長く保つように、肩の力は抜き、背骨は長く保ちましょう!

動作

ピラティス ニーフォールド
  1. 片足の膝が股関節の上に来る位置まで、脚を持ち上げる

    膝は90度の角度を変えず、床に対して並行になる位置まで持ち上げましょう!

    ピラティス ニーフォールド

  2. 上げた脚をマットに下ろす

    腰が大きく反らないように、お腹に力を入れながら股関節の間のスペースを広げる意識で脚を下ろしましょう!

呼吸

  1. 息を吸って用意、吐きながら片脚を持ち上げる
  2. その場で息を吸って用意、吐きながらマットに脚を下ろす
  3. 息を吸って用意、吐きながら反対の脚を持ち上げる
  4. その場で息を吸って用意、吐きながらマットに脚を下ろす

https://island-gym.com/blog/pilates/knee-hold/

ネックカール

ネックカールとは、背中の上1/3程度を床から持ち上げることで、正しい背中(胸椎)の丸め方を覚えることができるエクササイズです。この動きを正しく行うことで、

  • 腹横筋の強化をしながら、背中(胸椎)を丸めることができるため腰痛の予防につながる
  • 骨盤を正しい位置で安定させるための腹横筋の強化でお腹の引き締めにも効果的

などの効果があります。

スタートポジション

  1. 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てる
  2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保つ
  3. 両腕は体の横に置き、手のひらは、下向き

動作

  1. 頭を1つ頷き、両腕を遠くに引っ張りながら、背中の上1/3くらいまで上体をマットから持ち上げる
  2. 上体をマットに戻す

呼吸

  1. 息を吸って用意、吐きながら頭を1つ頷き、両腕を遠くに引っ張りながら、背中の上1/3くらいまで上体をマットから持ち上げる
  2. その場で息を吸って用意、吐きながら上体をマットに戻す

https://island-gym.com/blog/pilates/neckcurl/

体幹トレーニングにピラティスを取り入れる時のポイントは呼吸

ピラティスを行う上で重要なポイントは、胸式呼吸です。正しい呼吸を行いながらエクササイズを実施することで、体の中心部が安定し、日常生活の動きもスムーズになります。ここからはピラティスで重要になる呼吸方法について解説させていただきます。

スタートポジション

  1. 内くるぶし、膝の間は拳1個分のスペースを開け、膝を立てる
  2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平1枚分のスペース、背骨を長く保つ
  3. 両腕は体の横に置き、手の平は下向き

動作

  1. 鼻から息を吸って、肋骨を大きく広げ、口から息を全部吐き切る
  2. 鼻から息を吸って、肋骨を大きく広げ、下腹部に力が入っていることを感じながら口から息を吐き切る
  • マットと腰の間のスペースが変わらないように呼吸を続けましょう!
  • 息を吸った時に、肋骨の前部、側部、背部に均等に空気が入るように意識しましょう!

https://island-gym.com/blog/pilates/breath/

ピラティスを長く続けていくためのコツ

ISLAND ピラティス

発案者であるジョセフ・H・ピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」という有名な言葉を残しています。まさに継続することで、身体の違い、見た目の変化、身体が変わっていくことを感じられるでしょう!! 10回、20回、30回と回数を重ねながら効果を得るために、自身の無理のないペースで継続し続けることが大切です。しかし、自宅で長時間かけて1人で行うのは難しいかもしれません。そんな時は、5分〜10分など短い時間から始めてみるのもおすすめですし、ピラティススタジオに定期的に通い、インストラクターと一緒にピラティスを習得するのも良いでしょう。

ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン

ピラティス

「(なぜ)痛みが発症するのか」「(どのように)改善していくのか」「(何を)日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指せるレッスンスタイルです。

入会金 33,000円(税込)
月2回コース 15,356円(税込)
月4回コース 28,512円(税込)
お支払い方法 クレジットカード、現金振込、口座振替
ご予約はこちらから 予約サイト

ピラティススタジオISLANDのグループレッスン

ピラティス 新潟 ISLAND

大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。

入会金 33,000円(税込)
月2回コース 5,000円(税込)
お支払い方法 クレジットカード、現金振込、口座振替
ご予約はこちらから 予約サイト

ピラティススタジオISLANDまでのアクセス

住所 新潟市中央区米山7⁻6
ハードフィールド米山2階
TEL 025-240-5722
アクセス 新潟駅から徒歩12分
駐車場 無料駐車場あり(グループレッスンの方は除く)
営業時間 9:00~20:00
ピラティススタジオISLAND

 

ABOUT ME
island_mizui.e
トレーナー兼ピラティス講師 姿勢改善のスペシャリスト ・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020) ・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師) Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。

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