こんにちは！ピラティススタジオの水井エリナです！
という方多いのではないでしょうか？前のめりになる姿勢は、肩こり・腰痛や内臓機能の低下など身体の不調をもたらします。この記事では、姿勢が前のめりになってしまう原因や自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介いたします。
- 姿勢が前のめりになる原因
- 前のめりによって起こる症状やデメリット
- 正しい姿勢のチェック方法
- 前のめりの姿勢を改善するエクササイズ
なぜ姿勢が前のめりになるのか
ここからは、姿勢が前のめりになってしまう原因やデメリットについてご紹介します。
姿勢が前のめりになる原因
デスクワークやスマホなどによる姿勢の乱れが原因です。良い姿勢を維持するためには、姿勢を維持するために必要な筋肉を使い続けることが必要不可欠。
悪い姿勢の継続や良い姿勢を維持する筋肉が怠けることで、ますます正しい姿勢を保つための身体機能が衰えしまい、まえのめりや猫背になってしまいます。
姿勢が前のめにによって起こる症状やデメリット
姿勢が前のめりになることで
- 肩こり
- 腰痛
- 内臓機能の低下
などの症状が起こります。肩こり・腰痛の主な原因は、一部の筋肉に過度な負担をかけていることでの使い過ぎや、血行不良です。
また、姿勢が崩れると内臓が圧迫されて胃腸に負担がかかり、消化器障害を引き起こすことがあり、便秘なども引き起こします。
正しい姿勢のチェック方法
正しい姿勢は、身体を横から見た際に耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線になっていることが望ましいです。ここからは正しい姿勢のチェック方法をご紹介します。
- 楽な姿勢で立ちます
- 外くるぶしの位置から一直線に線を引きます（写真を撮るとよりわかりやすいです）
- 耳・肩・股関節・膝が上記の線からどれだけズレているかを確認します
綺麗な一直線ができれば正しい姿勢です。肩よりも耳たぶが前にあれば猫背姿勢、全体的に前屈みの姿勢や腰の後ろにアーチがある場合は、反り腰の可能性があります。
前のめりになる姿勢を改善する方法
スマホ操作している時は、目の高さに合わせるようにしましょう。また片手持ちではなく、両手で持つのがおすすめです。
デスクワークの時は、自分に合った机と椅子を選び、正しい姿勢でパソコンに向かうことが重要です。また、合間に簡単なストレッチを行いましょう。
ポイントは、椅子に座った状態で足の裏が床から離れず、ひざの裏を座面が圧迫していない高さであることです。
正しい座り方
ここからは骨盤を立てた正しい座り方について紹介していきますね。
- 椅子に深く腰掛ける
- 座面に対して坐骨が均等に乗るよう、骨盤を垂直に立てる
- おへその下あたり（丹田）に力が入るよう、意識する
- 太ももを床と平行にする
- かかとを床につける
座る時の注意点として、まず脚を組むのはやめましょう。脚を組むと骨盤が歪みます。できるだけ脚を組まないよう意識し、身体の歪みを改善していきましょう。
また、パソコンをのぞき込む・椅子に浅く腰掛け背もたれに寄りかかるといった座り方も注意が必要です。椅子の高さを調整したりおへその下あたりにある丹田に力が自然と入るよう意識しましょう。
前のめりの姿勢を改善するエクササイズ
ここからは、前のめりになる姿勢を改善するのに効果的な4つのピラティスのエクササイズをご紹介します。
- ヘッドノッズ
- リブケージアーム
- スワン
- フライト
ヘッドノッズで前のめりの姿勢を改善
ヘッドノッズの目的は、「正しい頷き方を覚えること」です。ヘッドノッズのエクササイズを通して、「後頭下筋群を緩めながら正しい動きを覚えることで、姿勢改善や肩・首こりの改善」に効果的です。
スタートポジション
- 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てる
- 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保つ
- 両腕は体の横に置き、手のひらは、下向き
動作
- 顎を天井に向けて持ち上げる
- 顎を引いて、スタートポジションに戻る
呼吸
- 息を吸いながら、顎を天井に向けて持ち上げる
- 息を吐きながら、顎を引いて、スタートポジションに戻る
リブケージアームで前のめりの姿勢を改善
リブケージアームの目的は、「正しい腕の上げ方を習得すること」です。リブケージアームのエクササイズを通して、
- 猫背や肩こり解消に欠かせない僧帽筋下部や前鋸筋の強化が可能
- 関節の動きを理解しながら、肩周りに負担をかけない動きの習得ができる
などの嬉しい効果があります。
スタートポジション
- 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てます
- 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保ちましょう
- 両腕は天井に向けて前習え、手のひらは向かい合わせです
動作
- 両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
- 両腕をスタートポジションに戻します
呼吸
- 息を吸って用意、吐きながら両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
- その場で息を吸って用意、吐きながら両腕をスタートポジションに戻します
スワンで前のめりの姿勢を改善
スワンの一番の目的は、「背中の筋肉を強化しながら、胸部の筋肉を筋肉を伸ばし・緩める」ことです。上体をマットから持ち上げ、元に戻すというシンプルな動きですが、正しく行うことで、
- 猫背を改善し、美しい姿勢を維持できる
- 背中の引き締めと共に、太りにくい身体を手に入れる
- 肩こりや腰痛などの痛みの緩和
などの嬉しい効果が期待できます。
スタートポジション
- うつ伏せになり、両腕は肩の下に付き、脇をしめる
- 脚は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
- 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす
動作
- 両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから持ち上げる
- 上体をマットに戻す
呼吸
- 息を吸って、両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから起こす
- 吐きながら、上体をマットに戻す
フライトで前のめりの姿勢を改善
フライトの1番の目的は、「背面の強化」です。フライトの動きでは、肩甲骨を他方向へ動かしながら、背面の筋肉を鍛えることができます。正しく継続して行うことで、
- 猫背を改善し、肩こり解消にもつながる
- 背中の引き締めと共に、太りにくい身体を手に入れる
などの嬉しい効果が期待できます。
スタートポジション
- うつ伏せになり、両腕は体の横に置き、手の平は上に向ける
- 足は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
- 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす
動作
- 肩甲骨を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
- マットに戻る
呼吸
息を吸いながら、
- 肩甲骨を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
息を吐きながら、元に戻る
毎日のエクササイズで前のめりの姿勢を改善
この記事では、前のめりになってしまう原因・姿勢が前のめにによって起こる症状やデメリットや予防するためのピラティスのエクササイズをご紹介させていただきました。
ピラティスはエクササイズを通して、本来あるべき身体の状態に整えることで、
- 肩こり・腰痛の解消
- 姿勢改善
- ストレス軽減
といった効果があり、体の不調を改善したいという方にオススメのエクササイズです。ストレッチや筋力トレーニングが組み合わせられた運動であるため、筋肉の柔軟性や強度を高めることができ、日常生活で使われにくい肩甲骨周りの筋肉を強化し、胸や肩周りの筋肉の柔軟性を保つことで、前のめりになる姿勢を解消・予防することができます。
ピラティススタジオISLAND
ピラティススタジオISLANDは痛みの原因を改善するスタジオです。個々の身体を把握し、根本的な原因分析に欠かせない徹底したヒアリングと痛みの原因を見つけ、身体の仕組みに基づいた改善メニューをご提案させていただきます。
| 住所 | 新潟市中央区米山7⁻6 ハードフィールド米山2階 |
| TEL | 025-250-5359 |
| アクセス | 新潟駅から徒歩12分 |
| 駐車場 | 無料駐車場あり（グループレッスンの方は除く） |
| 営業時間 | 9：00～20：00 |
ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン
ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。
ピラティススタジオISLANDグループレッスン
大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。
