こんにちは！ピラティススタジオの水井エリナです！
運動しているのにぽっこりお腹が気になる、慢性的な腰痛に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？その原因、実は「反り腰」が原因かもしれません。
反り腰は、骨盤が前方に傾き、腰が反った姿勢になっている状態です。反り腰になると腰の違和感、むくみやスタイルに影響を与えます。
この記事では、反り腰の原因・解決策・効果的なエクササイズをご紹介させていただきます。
- 反り腰をチェックする方法
- 反り腰の原因
- 反り腰になると現れる身体の不調
- 反り腰を改善するピラティスのエクササイズ
反り腰とは腰が反った状態の姿勢
反り腰とは、骨盤が前方に傾き、腰が反った状態の姿勢のことです。骨盤が前方に傾くと、下っ腹の筋肉がゆるみ、背中から腰、お尻にかけて強いS字カーブを描いた状態のことです。
S字カーブとは
S字カーブとは、頚椎・腰椎が前方に向かってカーブを描き（前弯）、胸椎が後方に向かってカーブ（後弯）し、耳たぶ、肩、股関節、膝・外踝が一直線になる状態をいいます。
姿勢のセルフチェック方法
正しい姿勢は、身体を横から見た際に耳・肩・股関節・膝・外くるぶしが一直線になっていることが望ましいです。ここからは正しい姿勢のチェック方法をご紹介します。
- 楽な姿勢で立ちます
- 外くるぶしの位置から一直線に線を引きます（写真を撮るとよりわかりやすいです）
- 耳・肩・股関節・膝が上記の線からどれだけズレているかを確認します
綺麗な一直線ができれば正しい姿勢です。全体的に前屈みの姿勢や腰の後ろにアーチがある場合は反り腰の可能性があり、肩よりも耳たぶが前にあれば猫背の可能性があります。
反り腰になる原因
反り腰になる原因は主に
- 筋肉のバランスが崩れている
- デスクワークが続いている
- ヒールのある靴をよく履いている
などがあります。ここからはこの3つについて詳しくご紹介させていただきます。
筋肉のバランスが崩れている
正しい姿勢を維持するためには、姿勢を維持するために必要な筋肉を使い続けることがポイントです。
日常生活の悪い姿勢や動作の癖によって、良い姿勢を保つために必要な筋肉は怠けます。結果、筋肉のバランスが崩れ、骨盤が前傾になります。骨盤が前方に傾くと、身体はバランスを取ろうと、腰が後ろに反るため、反り腰になってしまうのです。
骨盤について
骨盤とは、お尻や腰まわりを支えている骨のことです。 骨盤は「身体の中心を支える」という重要な役割を果たしています。
骨盤が前に傾いた状態が続くと反り腰につながります。一方、骨盤が後方に傾いた状態が続くと背筋が丸まってしまうので、猫背の姿勢が日常化してしまいます。
デスクワークが続いている
長時間デスクワークをしている方は、椅子の座り方によって反り腰の原因となっている可能性があります。
長時間のデスクワークは、デスクに胸部分が近づき前傾姿勢になりがちです。このような姿勢を継続することで、お腹の筋肉は弛み、腰部の筋肉を過度に使用し続けることで、反り腰になってしまいます。
椅子に座る時は、椅子に深く腰掛け、座面に対して坐骨が均等に乗るよう、骨盤を垂直に立てましょう。おへその下あたり（丹田）に力が入るよう意識し、かかとは床につけましょう。
また脚を組むと骨盤の歪みの原因にもなるので、脚を組まないよう意識してみてくださいね。
ヒールのある靴を履いている
ヒールを履いている時は、つま先立ちの状態や坂道を下るような体勢になり、自然とつま先重心になります。その際には、前方に傾いた姿勢を元に戻そうと腰部分から上体を後ろに反らし、腰部分に大きなアーチが作られます。結果、お腹の筋肉は弛み、腰部の筋肉を過度に使い続けることになるため、反り腰になってしまいます。
反り腰になると現れる身体の不調
反り腰になることで
- 腰痛
- 肩こり
- むくみ
- ぽっこりお腹
- お尻が垂れる
- 太ももが張る
といった身体の不調が現れます。この不調を対策するために姿勢を見直すことは重要になります。
反り腰を改善する方法
反り腰は、日常生活を見直すことで少しづつ改善することができます、例えばデスクワークの際は座り方を見直してしたり、立っている時は骨盤の傾きを意識してみると良いでしょう。また、5本指靴下を履いて、地面をしっかりつかめるような状態を保ち筋力のバランスにこだわるのもおすすめです。
反り腰に効果的なピラティスのエクササイズ
ここからは反り腰に効果的なエクササイズ
- ショルダーブリッジ
- スパインストレッチ・フォワード
- ハーフロールバック
を動画と合わせてご紹介させていただきます。
ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジの目的は、「ハムストリングス・大臀筋・内転筋・深層外旋六筋をバランスよく使うこと」です。仰向けに寝て、お尻を持ち上げ、元に戻すという動きの繰り返しですが、正しく行うことで、
- 腹部のインナーマッスルを使うことで、反り腰が改善される
- 日常生活では使われにくい下半身の筋肉の強化によって、下半身の引き締めに効果的
- 正しい動作を動きの中で習得することで、膝や股関節の痛みが解消される
などの嬉しい効果が期待できます。
スタートポジション
- 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てます
- 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保ちましょう
- 両腕は体の横に置き、手の平は下向きです
動作
- 肩と膝が一直線になる位置まで、お尻を一気に持ち上げます
- 背中のカーブを使いながら、背中の上・真ん中・腰・お尻の順番にマットにつけ、スタートポジションに戻ります。
呼吸
- 息を吸いながら、お尻を一気に持ち上げます
- 息を吐きながら、背骨1本1本をマットに付けながらスタートポジションに戻ります
スパインストレッチ・フォワード
スパインストレッチ・フォワードの目的は、「腰背部のストレッチ」です。ピラティスの種目の中でも比較的ゆっくりと背骨全体を動かせるため、痛みのある方や疲労が溜まっている方に向けてもオススメのエクササイズです。
日常生活で負担のかかっている背骨周りの筋肉を緩めながら、腹横筋を使った動きの習得ができることで、
- 腰痛解消
- お腹の引き締め
の効果が期待できます。
スタートポジション
- 長座で座り、脚は腰幅よりも少し広めに開き、つま先は天井に向ける
- 坐骨の上に背を高くして座ったら、両腕は肩の高さで前習え、手の平は下向き
動作
- 首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から1本ずつ前方に倒し、両腕は、脚と平行に伸ばし続ける
- お尻の上に背骨１本１本を下から順番に、積み上げるように、体をたて上げる
呼吸
- （１回目）息を吸って準備、吐きながら、首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から1本ずつ前方に倒す
- 息を吸いながら、背骨を1本ずつ積み上げるように、体をたて上げる
- （２回目以降）吐きながら、首後ろを長く伸ばしながら、頭を頷き、背骨を上から1本ずつ前方に倒す
- 息を吸いながら、背骨を1本ずつ積み上げるように、体をたて上げる
ハーフロールバック
ハーフロールバックの目的は、「背面の柔軟性を高めながら、腹部の強化をする」ことです。ハーフロールバックのエクササイズを通して、
- 腰背部を緩め、腹筋群の強化をすることで、反り腰の改善が可能
- 腰に負担のかからない動作を習得することで、腰痛の解消や予防
などの嬉しい効果があります。
スタートポジション
- 内くるぶし・膝の間は拳1個分のスペースを開け、膝を立てる
- 両腕は肩の高さで前習え、手のひらは下向き、坐骨の上に背を高くして座る
動作
- お尻を後ろに転がし上体を倒す（動かす量が多い方が、強度が上がります）
- 元に戻る
呼吸
- 息を吸って用意、吐きながらお尻を後ろに転がし上体を倒す
- その場で息を吸って、吐きながら元に戻す
自宅でできる簡単エクササイズで反り腰を卒業
この記事では、反り腰になってしまう原因・反り腰によって現れる身体の不調や改善するためのピラティスのエクササイズをご紹介させていただきました。
ピラティスはエクササイズを通して、本来あるべき身体の状態に整えることで、
- 姿勢改善
- 肩こり・腰痛の解消
- ストレス軽減
といった効果があり、体の不調を改善したいという方にオススメのエクササイズです。
反り腰を改善していきたいけど
という方もいらっしゃるかと思います。そんな時はピラティススタジオを利用するのも１つの方法です。ピラティススタジオISLANDは個々の身体を把握し、根本的な原因分析に欠かせない徹底したヒアリングと痛みの原因を見つけ、身体の仕組みに基づいた改善メニューをご提案させていただきます。
ピラティススタジオISLAND
| 住所 | 新潟市中央区米山7⁻6 ハードフィールド米山2階 |
| TEL | 025-250-5359 |
| アクセス | 新潟駅から徒歩12分 |
| 駐車場 | 無料駐車場あり（グループレッスンの方は除く） |
| 営業時間 | 9：00～20：00 |
ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン
ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。
ピラティススタジオISLANDグループレッスン
大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。
