こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。
とお悩みの方が多いのではないでしょうか？ピラティスは動作を適切に行うだけでなく、きちんとした呼吸法を意識することで効果が格段にアップします！しかし、ピラティスで行われる「胸式呼吸」は、普段の生活ではあまり意識しない部分を使って呼吸するため、難しさを感じている方も多くいらっしゃいます。この記事では、胸式呼吸のやり方・胸式呼吸のコツや注意点をご紹介させていただきます。
- 胸式呼吸のやり方
- 胸式呼吸のメリットデメリット
- ピラティスとヨガの呼吸の違い
- 胸式呼吸のコツや注意点
ピラティスの呼吸とは
何気なく過ごしているこの瞬間も、呼吸は止まることはありません。人間が生きる上で欠かすことのできない呼吸は、1分間に約15〜20回行われていると言われています。
ピラティスのエクササイズ行う上で呼吸は重要です。身体のバランスを整えていくピラティスにおいては、胸式呼吸がきちんとできていることで、その効果も期待できるようになります。胸式呼吸を行なうことでインナーマッスルを鍛えられ、引き締まった身体へ近づくことができるのです。
ピラティスの呼吸の基本は胸式呼吸
ピラティスの呼吸法の基本は胸式呼吸です。ここからは、
- 胸式呼吸のやり方
- 胸式呼吸の特徴とメリット
についてご紹介させていただきます。
胸式呼吸のやり方
- 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペース、膝を立てる
- 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースを空け、背骨を長く保つ
- 両腕は体の横に置き、手の平は下の向き
- 鼻から息を吸い肋骨を大きく広げ口から息を吐ききる
鼻から吸うとき、肋骨で囲まれている部分を拡げるようなイメージで胸を開きます。
胸式呼吸の特徴とメリット
胸式呼吸のメリット
- 血流が良くなり代謝が上がる
- 体幹を鍛えることができる
- 肩こり解消
について解説させていただきます。
血流が良くなり代謝が上がる
ピラティスを続けることで姿勢が改善され、血流や代謝の向上に期待ができます。代謝がアップすれば消費エネルギー量が増えるため、ダイエット効果も高まり嬉しいことばかりです。
体幹を鍛えることができる
意識して横隔膜を動かした呼吸を行うと、体幹である腹横筋が鍛えられます。体幹を鍛えることで身体の軸を安定させ、トレーニングの効果も高める事ができます。普段運動の習慣がない人にとっても、ピラティスは運動不足解消につながります。呼吸を意識しながら身体を伸ばすことで、筋肉を鍛えることができ、激しくランニングするなどの運動よりもしっかりと効果を実感できるのです。
肩こり解消
全身を動かしながら筋肉を効率よく鍛えることができるピラティスは、肩こりや腰痛で悩んでいる人にもおすすめです。ピラティスによって背骨の周りの筋肉が鍛えられ姿勢が良くなるため、肩こりをはじめとした身体の不調の改善に期待ができます。
胸式呼吸の4つのポイント
ここからはピラティスで重要な胸式呼吸の４つのポイントをご紹介させていただきます。
- 肋骨を動かす感覚をつかむ
- 肋骨を広げるイメージで
- 骨盤底筋と腹横筋を意識
- 姿勢を意識しながら呼吸をする
肋骨（ろっこつ）を動かす感覚をつかむ
肋骨（あばら）に手を置くことで呼吸に合わせて肋骨が動いている感覚がわかるので、だんだん肋骨が動かしやすくなります。
肋骨の側部と背部に空気が入りにくい方は、胸の下に手を置くと肋骨が開かないように抑えることで、肋骨の後ろに空気を入れる感覚もわかりやすくなります。
肋骨（ろっこつ）を広げるイメージで
鼻から吸った空気を肺に入れるのですが、肺は肋骨に守られているので、肋骨を広げて息を吸うイメージで行います。ピラティスは呼吸同様に姿勢も大切なのですが、胸に空気を入れることを考えると、つい胸を張りがちになってしまう人が多いと思います。
胸を張ると肋骨の前が開いて背骨に負担がかかってしまうので、肋骨を後ろに広げる、横に広げるように意識してみましょう。
頭が前に下がると猫背になりやすいので頭の位置は変えないようにしましょう。
骨盤底筋と腹横筋を意識
吐く時は口から細く長く息を吐いていきます。お腹から搾り上げてくるように息を吐き切るイメージです。お腹のインナーマッスルである腹横筋と、骨盤底筋を使って絞り上げていきます。骨盤底筋と腹横筋で絞り上げた空気を、最後に肋骨を小さく閉じていって吐き切ります。
吸った時に広げた肋骨を、小さく縮めていくイメージです。
姿勢を意識しながら呼吸をする
ピラティスでは呼吸同様に姿勢も大切です。しかし、姿勢が悪いと肋骨が骨盤よりも前に出ている状態になります。背骨に沿って一直線になるように積み上げた姿勢を維持して、呼吸に集中するようにしましょう。肋骨がより動きやすくなり、インナーマッスルの動きも感じやすくなります。
座った姿勢や立つ姿勢では意識しづらい場合は、仰向けの姿勢で呼吸に集中してみると、自然と骨盤と肋骨の位置がずれなくなります。
その場合は吐くたびに他の骨は動かさずに肋骨を床に沈める意識をして呼吸をすると、肋骨の動きがさらに良くなります。
ヨガの呼吸とピラティスの呼吸の違い
ピラティスとヨガは似ている動きが多いですが、呼吸法による自律神経の働きが異なります。ヨガの呼吸は腹式呼吸で、お腹に空気を入れていく呼吸方法です。主に心身を落ち着かせリラックスさせたい時に適しています。鼻から吸って鼻から吐くのが腹式呼吸の基本で、ヨガのポーズをとる際に腹式呼吸が求められることが多いです。ポーズを取りながら呼吸を意識するのは難しく、ピラティス同様慣れるまではしばらく時間がかかるでしょう。ヨガの呼吸法では自律神経のバランスを整えることができ、ホルモンバランスの調整も可能です。
ヨガの腹式呼吸：副交感神経を活性化させる
ピラティスの胸式呼吸：交感神経を活性化させる
胸式呼吸を行うときの注意点
ピラティスで胸式呼吸を行なうとき、慣れないうちは難しいと感じることが多いので、以下の点に注意しながらやってみましょう。
息を吸う時と吐く時のタイミングをずらす
吸うときは胸を大きく膨らませるようにし、吐くときはお腹を意識し、細き長く吐き切りましょう。
口から息を吐きだすとき、吸うときの倍の時間をかけてゆっくりと吐くのがポイントです。
リラックスした状態でお腹を引き締める
お腹を引き締めている際、身体はできるだけ力を抜いてリラックスしてみてください。耳と肩の距離を遠ざけ背骨をまっすぐ伸ばすように意識すると、お腹は自然にへこみ、身体の力も抜くことができます。
顎を引いて背筋を伸ばす
顎と胸の距離を拳1個分のスペースを意識すると自然と背筋が伸びる姿勢になるため、胸式呼吸もよりやりやすくなります。普段の姿勢も改善できるようになるので、基本の呼吸法をマスターしやすくなります。
胸式呼吸を意識してピラティスをより効果的に
肋骨というのは俗にいうあばら骨で、鳥籠状になっていてその中に肺や心臓が守られています。あばら骨一つ一つの間には肋間筋という小さな筋肉があり、あばら骨の間を埋めています。肋間筋は呼吸によって動く呼吸筋です。
しかし、姿勢が悪く胸が縮こまって呼吸が浅くなると、肋間筋が働きにくくなってしまうのです。肋間筋が動きづらくなると、代わりに首周りの筋肉に負担がかかり、首こりや肩こりの原因にもなります。
さらに、反り腰の方の場合は肋骨の開きが大きくなり、ウエストまわりが大きくなってしまうことも。ピラティスの呼吸とポーズを実践し、肋骨まわりを整えることも美しいくびれ作りへとつながります。
胸式呼吸を意識したピラティスはマンツーマンレッスンがおすすめ
ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスンは、「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指せるレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説し腹式呼吸とピラティスの動作の習得もスムーズになります。
ピラティススタジオISLANDグループレッスン
大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。
ピラティススタジオISLAND
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