【猫背の治し方】猫背のチェック方法・原因や自宅でできるエクササイズをご紹介

2023.07.09 姿勢
猫背

こんにちは!ピラティススタジオの水井エリナです!

デスクワークが続き、猫背が気になる方も多いのではないでしょうか?猫背は身体が歪んでしまい血管を圧迫し、肩こりや腰痛を引き起こします。

また、リンパの流れも悪くなるため、むくんだり太りやすくなってしまいます。猫背になって良いことは1つもありません。この記事では猫背のチェック方法・猫背が招く身体の不調・猫背を解消する方法についてご紹介します。

この記事でわかること
  • 猫背をチェックする方法
  • 猫背になってしまう原因
  • 猫背が招く不調
  • 猫背を解消するピラティスのエクササイズ

猫背かどうか自分でチェックする方法

ポイント

まずは、ご自身が猫背なのかどうかを簡単にセルフチェックできる方法をご紹介します。

  1. 自然と力を抜いた状態で、真っ直ぐに立ちます
  2. 横からの姿勢を確認しましょう(鏡越しで確認する、もしくはお写真で確認できるとより正確です)

この姿勢をした時に「肩よりも耳たぶが前方にある」方は、猫背である可能性が高いです。

猫背になってしまう原因

猫背になってしまう主な原因に以下の3つがあります。

  • デスクワークやスマホの長時間使用
  • 骨盤が倒れている
  • 座っている時に脚を組む

デスクワークやスマホの長時間使用

デスクワークやスマホ使用時には、画面や作業時の手元が目線よりも下にある場合が多いため、頭を前方に出ます。結果、背中が曲がった姿勢になりやすいです。

骨盤が倒れている

骨盤は座っている時も、真っ直ぐに立っているのが理想です。しかし、骨盤が後方に倒れてしまうと首や肩甲骨までも前に出てしまい、猫背を引き起こす原因になります。

また、骨盤周りの筋肉が凝り固まってしまうことで、身体の不調を引き起こすため注意は必要です。

座っている時に脚を組む

座っている時、無意識に脚を組む人は多いのではないでしょうか?脚を組むと骨盤が歪み、猫背を引き起こす原因となります。

椅子に座る時は無意識に角に曲げ、足の裏で体重の一部を支えるようなイメージすると良いでしょう。足の裏を床につけて膝を90度になるように腰掛け、骨盤・肋骨・肩・頭を真っ直ぐに積み上げるようなイメージで座るといいでしょう。

猫背が招く身体の不調

猫背になると身体が歪んでしまい血管を圧迫し、血行不良を引き起こします。肩こり・腰痛の原因の1つです。血行が悪くなると手や足など先端まで血液が循環しにくくなるため、冷えが起こりやすくなりリンパの流れも悪くなるため、むくみやすくなります。

また、猫背により以下のような身体の不調も現れます。

  • 太りやすくなる
  • 顎関節症
  • 呼吸器機能の低下
  • 内臓下垂
  • 便秘
  • 自信喪失
  • ネガティブ感情に陥りやすくなる

猫背を解消するピラティスのエクササイズ4選

ピラティス 新潟 ISLAND

ここからは、猫背を解消に効果的な4つのピラティスのエクササイズをご紹介します。

  • へッドノッズ
  • リブケージアーム
  • スワン
  • フライト

猫背解消に効果的なピラティスのエクササイズ|へッドノッズ

スタートポジション

  1. 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てる
  2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保つ
  3. 両腕は体の横に置き、手のひらは、下向き

動作

  1. 顎を天井に向けて持ち上げる
  2. 顎を引いて、スタートポジションに戻る

呼吸

  1. 息を吸いながら、顎を天井に向けて持ち上げる
  2. 息を吐きながら、顎を引いて、スタートポジションに戻る
ピラティス ヘッドノッズ
【動画】ヘッドノッズ ピラティスのインストラクターが教えるやり方とコツこんにちは!ピラティススタジオISLANDの水井エリナです! などのお悩みを持ちながらも、年末に向けて何かと忙しいこの時期に、...

猫背解消に効果的なピラティスのエクササイズ|リブケージアーム

スタートポジション

  1. 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てます
  2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保ちましょう
  3. 両腕は天井に向けて前習え、手のひらは向かい合わせです

動作

  1. 両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
  2. 両腕をスタートポジションに戻します

呼吸

  1. 息を吸って用意、吐きながら両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
  2. その場で息を吸って用意、吐きながら両腕をスタートポジションに戻します
リブケージアーム
リブケージアームで猫背・肩こり解消!ピラティスインストラクターが教えるやり方とコツ肩こりに悩んでいる方にオススメのエクササイズ『リブケージアーム』のご紹介です。リブケージアームの目的は、「正しい腕の上げ方を習得する」ことです。肩こりの原因は様々ですが、首や肩周りに負担をかける姿勢や動作を繰り返すことで、筋肉のバランスが崩れ、痛みへとつながります。実際に来ていただいているお客様の中にも、腕を上げる動作の確認時に、肩周りに負担をかける動作が多く見られます。リブケージアームの動作を通して、正しい腕の上げ方を習得することで、筋肉のバランスが整い、痛みの予防につながります。...

猫背解消に効果的なピラティスのエクササイズ|スワン

スタートポジション

  1. うつ伏せになり、両腕は肩の下に付き、脇をしめる
  2. 脚は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
  3. 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす

動作

  1. 両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから持ち上げる
  2. 上体をマットに戻す

呼吸

  1. 息を吸って、両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから起こす
  2. 吐きながら、上体をマットに戻す
スワン
【スワン】ピラティスのインストラクターが動画で教えるやり方と効果こんにちは!ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。 という方も多いのではないでしょうか? 本日は、このような悩みを抱...

猫背解消に効果的なピラティスのエクササイズ|フライト

スタートポジション

  1. うつ伏せになり、両腕は体の横に置き、手の平は上に向ける
  2. 足は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
  3. 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす

動作

  1. 肩甲骨を耳に向けて上げる
  2. 肩甲骨を背骨に寄せる
  3. 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
  4. マットに戻る

呼吸

息を吸いながら、

  1. 肩甲骨を耳に向けて上げる
  2. 肩甲骨を背骨に寄せる
  3. 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる

息を吐きながら、元に戻る

ピラティス フライト
【フライト】ピラティスのインストラクターが教えるやり方とコツフライトの1番の目的は、「背面の強化」です。フライトの動きでは、肩甲骨を他方向へ動かしながら、背面の筋肉を鍛えることができます。正しく継続して行うことで、猫背を改善し、肩こり解消にもつながり、背中の引き締めと共に、太りにくい身体が手に入れるなどの嬉しい効果が期待できます。...

ピラティスの魅力

ピラティス 新潟 ISLAND

ピラティスはエクササイズを通して、本来あるべき身体の状態に整えることで、

  • 肩こり・腰痛の解消
  • 姿勢改善
  • ストレス軽減

といった効果があり、体の不調を改善したいという方にオススメのエクササイズです。

ピラティスは、ストレッチや筋力トレーニングが組み合わせられた運動であるため、筋肉の柔軟性や強度を高めることができます。日常生活で使われにくい肩甲骨周りの筋肉を強化し、胸や肩周りの筋肉の柔軟性を保つことで、猫背を解消・予防することができます。

ピラティスって何?ヨガとの違いは?|歴史や効果、呼吸法を徹底解説新潟ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。新しいことを始めたい!運動不足や体型の変化が気になり、習い事を始めたい!とお考え方も多いのではないでしょうか? この記事では、「ピラティスの成り立ち」「ピラティスの歴史」「ピラティスの呼吸」「効果」についてご紹介させていただきます。...

猫背を治すと毎日がもっと楽しくなる

背中の引き締め

猫背になってしまう原因は

  • デスクワークやスマホの長時間使用
  • 骨盤が倒れている
  • 座っている時に足を組む

などがあげられます。猫背になると身体が歪んでしまい腰痛や肩こりなどを引き起こす原因にもなります。猫背を予防・解消するには普段の意識はもちろん、エクササイズを取り入れることが重要です。

この記事では、猫背の原因・デメリットや猫背を解消するエクササイズをご紹介させていただきました。ピラティスのエクササイズは自宅でも簡単に行うことができるので、ぜひおすすめします。

ご自宅で猫背に効果的なピラティスのエクササイズをしていて「この動作は正しいの?」と不安になる時はピラティススタジオを利用するのも1つの方法ですよ。ピラティススタジオISLANDは痛みの原因を改善するスタジオです。個々の身体を把握し、根本的な原因分析に欠かせない徹底したヒアリングと痛みの原因を見つけ、身体の仕組みに基づいた改善メニューをご提案させていただきます。

ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン

ピラティス

ピラティススタジオISLANDでは「(なぜ)痛みが発症するのか」「(どのように)改善していくのか」「(何を)日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。

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ピラティススタジオISLANDグループレッスン

ピラティス 新潟 ISLAND

大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。

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ピラティススタジオISLAND 店舗情報

住所 新潟市中央区米山7⁻6
ハードフィールド米山2階
TEL 025⁻240-5722
アクセス 新潟駅から徒歩12分
駐車場 無料駐車場あり(グループレッスンの方は除く)
営業時間 9:00~20:00
ピラティススタジオISLAND
ABOUT ME
island_mizui.e
トレーナー兼ピラティス講師 姿勢改善のスペシャリスト ・Miss.Earth.Japan Niigata専属トレーナー(2020) ・米国認定資格NSCA CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ・Certificate in Ballet Teaching Studies (Royal Academy of Dance登録教師) Bangkok City Balletにバレエ留学。長年続けてきたバレエ経験を活かし、単なる減量を目的とするのではなく、「美しく」「健康的」なボディメイクに力を入れている。

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