こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！
デスクワークや同じ姿勢での作業が続いたり、夕方や就業終了時間が近づくと
といった方が、多いのではないでしょうか？原因の1つとして頭・首・肩などの筋肉の緊張や血流の不足が肩こりだけでなく、頭痛を引き起こしていると考えられています。
肩こりからくる頭痛（緊張型頭痛）を改善・予防するには、マッサージをしたり、首・肩を温めたり、ストレッチや姿勢を見直すことがおすすめです。
この記事では、頭痛と肩こりの原因・緊張型頭痛について・肩こりからくる頭痛の対処方法や予防するためのエクササイズについて、ご紹介させていただきます。
頭痛と肩こりの原因
肩こりは頭・首・肩などの筋肉の緊張や血流が原因で起きます。なので、肩こりだから頭痛が起きているのではなく筋肉の緊張や血流の不足が、肩こりだけでなく頭痛を引き起こしている状態です。
この場合「緊張型頭痛」の可能性もあり、頭痛の約70～80％は緊張型頭痛だといわれています。
肩こりからくる頭痛「緊張型頭痛」とは
緊張型頭痛は後頭部から首すじにかけて、頭をベルトで締めつけられているような圧迫感や、めまいや浮遊感などが起こるのが緊張型頭痛です。
緊張型頭痛が起こる原因は、長時間のデスクワークやスマホ操作などで同じ姿勢をとるといった、身体的ストレスや環境の変化による精神的ストレスなどが挙げられます。
神経や筋肉が緊張し、筋肉に疲労物質が溜まったり、脳内の痛みの調整機能がうまく働かなくなったりして頭痛が起こる仕組みです。
緊張型頭痛の特徴
緊張型頭痛の特徴には以下のようなものが挙げられます。
- 頭を中心に両側がじんわり痛む
- 片頭痛のようにズキズキする
- 頭をベルトで締めつけられているような痛みがある
- 首や肩のこりを感じると、頭痛がある
肩こりからくる頭痛の起きるタイミング
肩こりは、デスクワーク・車の運転・1つの作業を行う・うつむき加減な姿勢が続く等の、長時間同じ姿勢や作業をする時に起こりやすいです。
長時間同じ姿勢や作業を続けることで、頭から首・背中にかけて筋肉は緊張し、カチカチに固まってしまいます。血液の流れも悪くなり酸欠状態になります。
この状況を改善するためにも、正しい姿勢を意識したり、休憩のタイミングでストレッチしたりすると良いでしょう。
緊張型頭痛の対処方法
次に肩こりからくる頭痛（緊張型頭痛）の対策方法の4つは解説します。
- マッサージをする
- お風呂や蒸しタオルで首・肩を温める
- ストレッチをする
- 姿勢を見直す
マッサージをする
首や肩周りの血流を促進するには、マッサージも効果的です。首や肩周りの筋肉の緊張をほぐし、血流を促進することができるので、緊張型頭痛にお悩みの人は、マッサージを取り入れると良いでしょう。
お風呂や蒸しタオルで首・肩を温める
緊張型頭痛は、血流不足が原因のひとつです。お風呂や蒸しタオルで首・肩を温めることで、首・肩周りの血流がよくなります。首・肩の筋肉の緊張は、温めることでほぐしやすくなります。
ストレッチをする
デスクワーク中などに、頭の重さや肩こりを感じたら、簡単な体操やストレッチをしたり、体全体をほぐすようにしましょう。肩甲骨を意識してストレッチを行うのがおすすめです。
姿勢を見直す
肩こりからくる頭痛（緊張型頭痛）の原因のひとつは、姿勢が悪いことによる筋肉のコリや、首、肩周りの血流不足です。なるべく身体を伸ばすように心がけ、悪い姿勢を正すようにしましょう。また、普段から正しい姿勢を意識して、姿勢を見直すことが大切ですよ。しかし、どの姿勢が正しいのか、自分ではわからない時もありますよね。そんな時はピラティスがおすすめです。
ピラティスで姿勢を見直す魅力
ピラティスは、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発したエクササイズです。身体の深層部にある筋肉を強化し、背中や腹部、骨盤周りなど普段使われていない筋肉を意識的に使うことで、身体全体の筋肉バランスを整えることができ、正しい姿勢を手に入れる事ができます。
また、ピラティスでは呼吸法（胸式呼吸）が重要な役割を果たします。深い呼吸をすることで、ストレスや緊張が緩和され、筋肉の緊張も解消されます。これにより、肩こりの原因であるストレスや緊張を緩和することができるとされています。
肩こりからくる頭痛を予防するピラティスのエクササイズ
ピラティスは、ストレッチや筋力トレーニングが組み合わせられた運動であるため、筋肉の柔軟性や強度を高めることができます。日常生活で使われにくい肩甲骨周りの筋肉を強化し、胸や肩周りの筋肉の柔軟性を保つことで、肩こりの発生を予防することができます。
ここからは、肩こりからくる頭痛を予防するピラティスのエクササイズをご紹介させていただきます。
スワン
スワンは、背中の筋肉を強化しながら、胸部の筋肉を筋肉を伸ばし・緩めるシンプルな動きですが、正しく行うことで、
- 猫背を改善し、美しい姿勢を維持できる
- 背中の引き締めと共に、太りにくい身体を手に入れる
- 肩こりや腰痛などの痛みの緩和
などの嬉しい効果が期待できます。スワンのエクササイズは以下の順番です。
スタートポジション
- うつ伏せになり、両腕は肩の下に付き、脇をしめる
- 脚は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
- 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす
動作
- 両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから持ち上げる
- 上体をマットに戻す
呼吸
- 息を吸って、両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから起こす
- 吐きながら、上体をマットに戻す
フライト
フライトで、背面の強化することで
- 肩こり解消、猫背の改善
- 背中の引き締めと共に、太りにくい身体を手に入れる
などの嬉しい効果が期待できます。ここからは、フライトのエクササイズについてご紹介します。
スタートポジション
- うつ伏せになり、両腕は体の横に置き、手の平は上に向ける
- 足は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
- 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす
動作
- 肩甲骨を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
- マットに戻る
呼吸
息を吸いながら、
- 肩甲骨を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
息を吐きながら、元に戻る
リブケージアーム
リブケージアームのエクササイズを通して、
- 肩こりや猫背の解消に欠かせない、僧帽筋下部や前鋸筋の強化が可能
- 関節の動きを理解しながら、肩周りに負担をかけない動きの習得ができる
などの嬉しい効果があります。それでは、リブケージアームのエクササイズについてご紹介します。
スタートポジション
- 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てます
- 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保ちましょう
- 両腕は天井に向けて前習え、手のひらは向かい合わせです
動作
- 両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
- 両腕をスタートポジションに戻します
呼吸
- 息を吸って用意、吐きながら両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
- その場で息を吸って用意、吐きながら両腕をスタートポジションに戻します
ピラティスを取り入れて肩こりからくる頭痛を解消
肩こりからくる頭痛（緊張型頭痛）は、頭・首・肩などの筋肉の緊張や血流が原因です。緊張型頭痛が起こる要素としては、長時間のデスクワークやスマホ操作などで同じ姿勢をとることがあげられます。
肩こりからくる頭痛（緊張型頭痛）の対策としては
- マッサージをする
- お風呂や蒸しタオルで首・肩を温める
- ストレッチをする
- 姿勢を見直す
などがありますが、根本を改善するには姿勢を見直す事が良いでしょう。
ピラティスは身体全体をバランスよく使い、呼吸法を取り入れ、筋肉の柔軟性や強度を高めることで、肩こりの改善に効果があるとされています。
自宅でピラティスのエクササイズを継続して行うことで、筋肉の緊張や負担を減らすことができ肩こりの改善につながります。しかし、
という方もいるでしょう。そんな時は、ピラティススタジオを利用するのも一つの方法です。ピラティススタジオISLANDは痛みの原因を改善するスタジオです。個々の身体を把握し、根本的な原因分析に欠かせない徹底したヒアリングと痛みの原因を見つけ、身体の仕組みに基づいた改善メニューをご提案させていただきます。
ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン
ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。
ピラティススタジオISLANDグループレッスン
大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。
ピラティススタジオISLAND 店舗情報
| 住所 | 新潟市中央区米山7⁻6 ハードフィールド米山2階 |
| TEL | 025-250-5359 |
| アクセス | 新潟駅から徒歩12分 |
| 駐車場 | 無料駐車場あり（グループレッスンの方は除く） |
| 営業時間 | 9：00～20：00 |
