こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。
とお悩みの方も多いのではないでしょうか？便秘の原因は運動不足とも言われますがどんな運動をしたらいいのかわからないという方にお勧めなのがピラティスです。
ピラティスは深層部の筋肉を鍛えることで内臓の位置を元にすることができ便秘解消にも効果的と言われています。
こちらの記事では、便秘になってしまう原因・効果的なピラティスのエクササイズ・食事についてご紹介させていただきます。
- 便秘になってしまう原因
- 便秘に効果的なピラティスのエクササイズ
- 便秘解消に効果的な食事
便秘になってしまう原因
便秘になってしまう原因は、
- 運動不足
- 水分不足
- 食物繊維不足
- 腹筋力の低下
- 極端なダイエット
があげられます。便秘が続くということは、老廃物が体にとどまるということになります。
老廃物が溜まることで、以下のような体の不調も現れます。
- 肌荒れ、吹き出物
- 肩こり、腰痛
- 冷え、むくみ
- 食欲不振
しかし、「運動する時間の確保ができない」と悩まれている方も多いのではないでしょうか？そんな時におすすめしたいのがマット一枚でできるピラティスです。
ピラティスは便秘解消に効果的
排便をするときには腹筋を使いますが、生理現象なので意識をしたことが無い人もいるかもしれません。
腹筋を使うことで大腸が刺激され、蠕動運動が促進し排便につながります。
消化した食べ物を、腸が収縮・弛緩（伸びたり縮んだり）をくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動きです。1秒間に1cmのスピードで食べ物を動かしています。
この習慣が運動不足になると、筋力が低下するため腸の動きが鈍ることで便秘になってしまうのです。
ピラティスは体幹や深層部の筋肉（インナーマッスル）を鍛えることができます。
また、ピラティスを続けることで、内臓を正しい位置に戻し、内臓にかかるストレスが軽減できるともいわれています。
ピラティスとは
ピラティスはエクササイズを通して、本来あるべき身体の状態に整えることで、
- 姿勢改善
- ストレス軽減
- 肩こり・腰痛の解消
といった効果があります。
ストレッチや筋力トレーニングが組み合わせられた運動であるため、日常生活で使われにくい筋肉を強化し、使いすぎている筋肉の柔軟性を保つことで、美しい姿勢・引き締まったボディラインへと導きます。
ピラティスとヨガの違い
ピラティスとヨガはどちらも身体を動かして行うエクササイズですが、身体の動かし方や呼吸法、目的や得られる効果がそれぞれ異なります。
| ピラティス | ヨガ | |
| 目的 | 身体のバランスを整える | 心のバランスを整える |
| 効果 |
|
|
| 手段 | 体幹や深層部の筋肉を鍛える | ストレッチ効果のあるポーズ |
| 呼吸 | 胸式呼吸 | 腹式呼吸 |
| 自律神経 | 交感神経を活性化 | 副交感神経を活性化 |
便秘解消に期待できるピラティスのエクササイズ
便秘解消に効果的なショルダーブリッジをご紹介させていただきます。ショルダーブリッジは下半身の引き締めに効果が期待でき、女性にとって大切な筋肉と言われている骨盤低筋群を鍛えることができます。見た目が美しくなるだけでなく、血行や基礎代謝もアップします。
スタートポジション
- 腰を下ろし、内くるぶし・膝の間は拳1個分のスペースを開け膝を立てる
- 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平1枚分のスペースを開け、背骨を長く保つ
- 両腕は体の横に置き、手のひらは下向き
動作
- 肩と膝が一直線になる位置までお尻を一気に持ち上げる
- 背中のカーブを使いながら、背中の上、真ん中、腰、お尻の順番にマットに付けスタートポジションに戻る
呼吸
- 息を吸いながら、お尻を一気に持ち上げる
- 息を吐きながら、背骨の1本1本をマットにつけながらスタートポジションに戻る
腰が大きく反らない様に、お腹の力を常に使いましょう。お尻を下ろすときは、背骨1本1本を動かすように意識しましょう。
便秘解消に効果的な食事
便秘解消に欠かせない食生活についてご紹介させていただきます。
2種類の食物繊維を摂取
- 不溶性食物繊維：水に溶けにくく、水分を吸収することで体積が大きくなります。大きくなることで、腸への刺激を行い、ぜん動運動を活発化させる働きがあります。
- 水溶性食物繊維：水に溶けやすく、固く出にくくなった便をスムーズに排便する働きがあります。
1日の食物繊維の摂取量：男性20g以上 女性18ｇ以上 をめざしましょう。
不溶性：水溶性の割合は２：１が理想です。まとめて摂取するよりも、毎食取り入れるようにし、自分の好みにあった、ライフスタイルに取り入れやすい食物繊維含有量の多い食品選びがおすすめです。
- しめじ(100g)食物繊維含有量約3.3g
- 生わかめ(100g)食物繊維含有量約3.6g
- レタス(100g):食物繊維含有量約2.2g
- アボカド半分（約70g): 食物繊維含有量約3.7g
良質な脂質を使用する
『エクストラバージンオリーブオイル』が便秘解消に効果的!効果としては、便を柔らかくし、排便をスムーズに行える状態にしてくれます。
過剰摂取は健康を害したり、摂取カロリーオーバーに繋がりますので、1日に大さじ２杯程度の使用がオススメです!
ビフィズス菌やオリゴ糖を摂取する
ビフィズス菌やオリゴ糖は便秘解消に効果的と言われています。
ヨーグルトやバナナなど意識して食べるようにしましょう。
朝起きたらコップ1杯の水を飲む
便を柔らかくすることが重要です。
空腹時に水分を飲むことで、腸が刺激され排便を促すと言われています。
ピラティスを取り入れて便秘を解消
ピラティスはエクササイズの1つですが、体幹や深層部の筋肉（インナーマッスル）を鍛えることができます。
ヨガもよく聞くと思いますが、ヨガは精神をリラックスさせることに重点を置いています。
ピラティスはヨガの影響を受けて作られたものなのですが、筋肉を鍛えることで美しい身体を作ることを目標としています。
便秘の人は運動不足により筋力が低下し、それに伴い便を押し出す力も弱くなっていることが多いです。
骨盤底筋群をはじめとする腹筋やインナーマッスルを鍛えることができるピラティスであれば、便秘の原因を解消することが期待できるでしょう。
ピラティススタジオISLAND
| 住所 | 新潟市中央区米山7⁻6 ハードフィールド米山2階 |
| TEL | 025-250-5359 |
| アクセス | 新潟駅から徒歩12分 |
| 駐車場 | 無料駐車場あり（グループレッスンの方は除く） |
| 営業時間 | 9：00～20：00 |
