こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！

とお思いの方も多いのではないでしょうか？そんなお悩みを解決できるアイテムが「ピラティスボール」です。こちらの記事では、ピラティスボールの特徴や効果・簡単エクササイズやピラティスボールの選び方についてご紹介させていただきます。

ピラティスボールとは？

一般的にミニサイズのバランスボールのことをピラティスボールと呼びます。ピラティスボールとは、20〜25㎝程度の小さなボールで、ピラティスを行う時に負荷をかける為に使用したり、バランスを強化したり、ポーズの補助としても使えます。

また、ボールに座っているだけでも身体のバランスを取るのが難しいため、姿勢を維持するための筋肉といわれる体幹のトレーニングに効果的です。

ピラティスボールでは普段意識することが難しい、身体の深層部にある筋肉や腹筋などを効率よく鍛えることができるでしょう。

ピラティスボールの特徴

ピラティスボールといわれると、何か特殊なボールなのかと思うかもしれませんが、ゴムボールに空気が入った小さなバランスボールです。

サイズが大きいバランスボールに対し、ピラティスボールは片手で持てるほどの小さいサイズが特徴で、直径20〜25㎝ほどの大きさ。ミニボールなどとも呼ばれます。

ピラティスボールの使い方

ピラティスボールを使い方は以下になります。

このように、ピラティスボールは、ピラティスだけではなく、さまざまな用途に使用することができます。

ピラティスボールの効果とメリット

ピラティスボールを使用する時にはピラティスボールの上に座ってバランスをとったり、片足を乗せて負荷をかけたりします。バランスをとるために必然的に姿勢が良くなり、その結果、体幹を鍛えることができる効果があります。

また、ピラティスボールを両手で持つことにより、手元が固定されるので、左右や上下に動かした際にも両肩を並行に保つことができ、均等に筋力の負荷をかけることが可能です。

長時間椅子に座っていると尾骨が痛くなったり姿勢が悪くなりますが、ピラティスボールをクッション代わりにして座ることで姿勢も良くなり、尾骨や腰にかかる負担も軽減されるというメリットもあります。

ピラティスボールを使ったエクササイズ

ここからはピラティスボールを使ったエクササイズ

• ニーフォールド
• ヒールアップ

を動画を交えて解説させていただきます。

ニーフォールド（ミニボールver.)

正しい股関節の動きを習得・お腹の引き締めに効果的なエクササイズをご紹介いたします。ピラティスボールを使用することで、膝の動きを抑え、より正しい股関節の動きを習得しましょう。

スタートポジション

1. 内くるぶし・膝の間は拳1個分のスペースを開け、膝を立て、動かす脚の膝の下にボールを挟む。
2. 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平1枚分のスペースを開け、背骨を長く保つ。
3. 両腕は体の横に置き、手のひらは下向き。

動作

1. ボールを挟んでいる脚の膝が股関節の上に来る位置まで脚を持ち上げる。
2. 上げた脚をマットに下ろす。

   腰が大きく反らないように、お腹に力を入れながら股関節の間のスペースを広げる意識で脚を下ろしましょう！

呼吸

1. 息を吸って用意、吐きながらボールを挟んでいる脚を持ち上げる。
2. その場で息を吸って用意、吐きながらマットに脚を下ろす

【ニーホールド】ピラティスのインストラクターが動画で教えるやり方と効果ニーホールドの目的は、「正しい脚の上げ方を習得」「腹横筋や腸腰筋など脚を上げるために必要な筋肉の強化」です。 日常生活の中で脚を上げるタイミングは多くありますが、その動作が正しく動けていないことで、股関節や膝、腰などの痛みにつながります。また、脚を上げるために必要な筋肉が衰えることで、段差のないところでも躓きやすくなります。...

ヒールアップ（ミニボールver.)

内ももの強化・下半身の引き締めに効果的なボールを使ったエクササイズ「ヒールアップ」をご紹介します。

スタートポジション

1. 踵と踵をつけてつま先はVの字。
2. 太ももの間にボールを挟み、膝を伸ばす。
3. 両手は体の横にし、背骨は長く保つ。

動作

1. 踵を持ち上げ、背伸び
2. マットに戻る

呼吸

呼吸は自然な呼吸を繰り返しながら、踵を上げ背伸びをしマットに戻る。ズボンのジップを上げるようなイメージでお腹を引き上げ背伸びをし、マットに戻るよう意識しましょう。

ピラティスボールの選び方

ここからピラティスボールを選ぶ時の3つのポイント

• 大きさ
• 耐久性・耐重量
• 素材

についてご説明させていただきます。

大きさで選ぶ

ピラティスボールのサイズに明確な基準はありませんが、20〜25㎝ほどのサイズが一般的です。

小さすぎるとバランスを取るのが難しかったり、使用したい箇所にアプローチできないこともありますし、反対に大きすぎると思うように負荷がかからなかったりします。

ピラティスボールは空気が入っていない状態で届き、ご自身で空気を入れてから使うタイプがほとんどです。

空気を入れる量によってサイズを変更できるピラティスボールも販売されているので、ご自身に合うサイズが分からない方は、サイズ変更可能なボールで試してみるのもよいでしょう。

耐久性・耐重量で選ぶ

ピラティスボールは上に座ったり、体重をかけて使用することが多いので、耐久性や耐重量がしっかりしているかどうかは、選ぶときの重要な点になります。

特に直径20cmほどのピラティスボールを選ぶときは圧をかけたときに急に破裂してしまうのを防ぎゆっくりと空気が抜けていくアンチバースト仕様のタイプを選び、耐荷重もチェック（体重の2倍が目安）して選ぶと安心です。

素材で選ぶ

ピラティスボールはPVC素材を採用しているブランドが多くあります。PVCは丈夫で、スポーツ用品には多く使われています。グリップ力もあり、汚れても丸洗いができるなど、衛生面でも安心です。

ピラティスボールでトレーニング効果アップ

ピラティスボールを使うと通常のピラティスよりも姿勢や呼吸を強く意識しやすいため、体幹の筋力やバランス力向上が期待できます。

体幹の筋力がアップし姿勢が整うと、猫背や反り腰による不調を防いだり、美しいボディラインに近づいたりとメリットがたくさん。

ピラティスボールを取り入れると、トレーニングの幅が広がりさらなる筋力アップ・バランス力アップにつながので、いつものトレーニングに飽きてしまった方はぜひ取り入れてください。

ピラティススタジオISLANDは、個々の身体を把握し根本的な原因分析に欠かせない徹底したヒアリングを行います。

レッスンでは、身体の仕組みに基づいたメニューをご提案し、美しくしなやかな身体へと導きます。

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