こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！
などと、姿勢や痛みのトラブルでお悩みの方も多いのではないでしょうか？本日は、そのようなお悩みをお持ちの方へオススメのエクササイズ『ハーフロールバック』のご紹介です。
ハーフロールバックの目的は、「背面の柔軟性を高めながら、腹部の強化をする」ことです。また、ロールアップを習得したいお客さまへの強度変換としてもオススメの種目です。
こちらの記事では、
- ピラティス ハーフロールバックのやり方
- ハーフロールバックの効果
- ハーフロールバックをする時のコツ
- ハーフロールバックをする時の注意点
をご紹介させていただきます。是非、自宅でのエクササイズがより効果的に行えるように注意ポイントを確認しながら実践してみて下さい。
ピラティス ハーフロールバックのやり方
それでは、ハーフロールバックのやり方をご紹介させていただきます。
スタートポジション
- 内くるぶし・膝の間は拳1個分のスペースを開け、膝を立てる
- 両腕は肩の高さで前習え、手のひらは下向き、坐骨の上に背を高くして座る
動作
- お尻を後ろに転がし上体を倒す（動かす量が多い方が、強度が上がります）
- 元に戻る
呼吸
- 息を吸って用意、吐きながらお尻を後ろに転がし上体を倒す
- その場で息を吸って、吐きながら元に戻す
ハーフロールバックの効果
次に、ハーフロールバックを行うことで得られる効果を
- 反り腰改善
- 腰痛解消
の順番に紹介させていただきます。
反り腰改善
女性に多い反り腰の姿勢の特徴は、
- 骨盤の前傾
- リブフレア（正面から見て肋骨が90度以上開いている）
- 膝の過度な伸展
です。このような反り腰の姿勢の際、大きく関わる関節が「腰椎（骨盤）」です。
本来あるべき腰椎の状態は、床に対して垂直（ニュートラル）が正しい位置です。この状態よりも大きく腰椎が伸展（腰が反っている）していることで、腰回りの筋肉（脊柱起立筋：特に腰背部）を使い過ぎます。それに反して、お腹の筋肉（腹横筋）が使われていません。
ハーフロールバックを行うことで、使われていないお腹の筋肉を使いながら、使い過ぎている腰回りの筋肉を緩めることが可能です。
この2つの筋肉のバランスが整うことで、反り腰の改善へと導きます。
腰痛解消
腰痛を引き起こす動作の特徴の1つは、前屈をした時に、腰が丸くならない動作です。このような動作は、特に女性に多く見られます。正しい前屈の動作は、すべての関節（頚椎・胸椎・腰椎・股関節）が屈曲（丸くなっている）動作です。腰痛を引き起こしてしまう前屈動作は、腰椎が丸くならない動作です。
このような動作の際の筋肉バランスは、
- 使い過ぎの筋肉：脊柱起立筋（特に腰背部）
- 使われていない筋肉：腹横筋・腹斜筋（お腹の筋肉）
ハーフロールバックの動きは、まさに前屈の動きに近い動きをしながら、腰背部を緩め、お腹周りの強化が可能です。ハーフロールバックの動きを通して、正しい動きを習得し、日常生活に活かすことで、腰痛の改善・予防につながります。
ハーフロールバックをするときのコツ
お尻を後ろに転がし、元に戻るという単純な動きの継続ですが、特に反り腰の姿勢の方にとっては、なかなか正しく行えなず、お腹を使っている感覚がない方が多いです。よりお腹の出力を上げて行くためのコツを
- 股関節のスペースを意識する
- 膝の向きを注意する
の順番にご説明させていただきます。
股関節のスペースを意識する
ハーフロールバック時の腰椎の状態は、やや屈曲方向に動かします。ですが、腰の反りが過度にある方は、腰椎を丸くする感覚がありません。腰椎をやや屈曲方向に動かすために、股関節（付け根）部分にスペースを作っているイメージでお尻を後ろに倒していくことで、腰椎の屈曲を誘導することが可能になり、お腹への出力を高めることができます
膝の向きを注意する
ハーフロールバック時の膝の向きは、真っ直ぐ（ニュートラル）です。現場では、股関節が内側に向いて回ること（内旋）で、膝が内側に入って行きやすいエラーを多く見ます。このような膝の向きで、お尻を後ろに傾ける動作では、腰椎の屈曲（腰の丸み）の動きを作りにくいです。そもそも、腰を過度に反っている反り腰姿勢の方は、股関節の内旋をしやすい姿勢ですので、動作の中で注意して行うことで、姿勢や日常動作にも効果が期待できます。膝を曲げたスタートポジションの姿勢で、『人差し指・足首・脛・膝・股関節』の位置を一直線に保つように心がけましょう。
ハーフロールバックをするときの注意点
ここからは、ご自宅でも正しく安全に行うことができるよう抑えておきたいポイントについて、
- 腰の反りを注意する
- 肩の位置を気をつける
の順番に解説させていただきます。
腰の反りを注意する
正しい動作は、胸椎の屈曲＋腰椎のやや屈曲を保ちながら、動けている動作です。誤った動作は、胸椎ニュートラル＋腰椎伸展で、腰を反っている動作です。誤った動作の継続で、腰背部の筋肉を過度に使うため、腰痛の原因にもつながります。
お尻を後ろに転がす時の腰の形
正しい動作：カーブを作りながら動いている動作
誤った動作：カーブがなく、腰が直線になる動作
肩の位置を気をつける
正しい動作は、肩甲骨をやや外転方向（肩甲骨が外に広がる）に保ちながら、お尻を後ろに傾けられている動作です。誤った動作は、肩甲骨を挙上させて（肩が上がる）動いている動作です。誤った動作の継続で、首・肩周りに力が入りやすく、肩こりの原因につながります。
お尻を後ろに転がす時の耳と肩の距離
正しい動作：耳と肩の距離を変えずに動けている動作
誤った動作：耳と肩の距離が近くなっている動作
ハーフロールバックでお腹の引き締め・腰痛解消
ハーフロールバックの目的は、「背面の柔軟性を高めながら、腹部の強化をする」ことです。ハーフロールバックのエクササイズを通して、
- 腰背部を緩め、腹筋群の強化をすることで、反り腰の改善が可能
- 腰に負担のかからない動作を習得することで、腰痛の解消や予防
などの嬉しい効果があります。
ハーフロールバックを正しく行い、より効果を感じていただくために、
- 腰痛防止のために、腰の反りに気をつける
- 肩周りの筋肉を過度に使い、肩こりに繋がらないように、耳と肩の距離は変えない
などのエラー動作に注意しながら行いましょう！是非、自宅でのエクササイズがより効果的に行えるように注意ポイントを確認しながら実践してみて下さい。
しかし、実践してみて「この動作は合ってるの？」と感じる事もあるかと思います。そんな時は、一度スタジオで動作の確認やアドバイスを受けてみるのも良いでしょう。
ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン
ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。
ピラティススタジオISLANDグループレッスン
大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。
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