こんにちは！ISLAND STUDIOの水井エリナです！
などお悩みの方もいらしゃるのではないでしょうか？本日は、このような悩みにオススメのエクササイズ「アイソアブス」のご紹介です。
アイソアブスの目的は、「腹横筋（お腹のインナーマッスル）の強化」です。肋骨と骨盤の間の空洞部分を覆っているコルセットの働きをする腹横筋は、
- 正しい姿勢を維持する
- 正しい動作を可能にする
ために欠かせない筋肉です！正しい姿勢の維持や動作が可能になることで、痛みの予防や改善にもつながります。
こちらの記事では、アイソアブスのやり方・効果や行う時の注意とコツをご紹介させていただきます。是非、毎日のお腹の強化種目として取り入れてみて下さい！
- ピラティス アイソアブスのやり方
- アイソアブスの効果
- アイソアブスを行う時の注意
- ピラティスのアイソアブスを行う時のコツ
ピラティス アイソアブスのやり方
スタートポジション
- 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てる
- 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保つ
- 両腕は体の横に置き、手のひらは、下向き動作
動作
- 鼻から息を吸って、肋骨を大きく広げる
- 下腹部に力が入っていることを感じながら、口から息を吐き切る
アイソアブスの効果
ピラティスのアイソアブスを行うことで、得られる効果について
- 下腹部の引き締め
- 尿漏れの改善・予防効果
- 腰痛改善
の順番に解説させていただきます。
下腹部の引き締め
下腹部の引き締めができない方の姿勢の特徴は、『反り腰（ASISがPSISよりも指が2本以上、下に下がっている姿勢）』です。このような姿勢時の筋肉の状態は、
- 使い過ぎの筋肉：脊柱起立筋（特に腰回りの筋肉）
- 使われていない筋肉：腹横筋（コルセットの役割を果たしている筋肉が使われていないことで、内臓も前方に押し出させ、下腹部が出ているように見えてしまう可能性もあります）
アイソアブスのエクササイズでは、使われていない腹横筋へのアプローチが可能です。
コルセットの働きのある腹横筋の強化によって、骨盤を正しい位置に支え、内臓を本来の位置に保つことが可能になるため、下腹部の引き締めへとつながります。
尿漏れの改善・予防効果
尿漏れの原因の１つに、「骨盤底筋群の衰え」が挙げられます。骨盤底筋の働きは、
- 内臓を支え、体幹部を安定させるために使うこと
- 尿・便・経血を排出させるために緩めること
です！つまり、骨盤底筋の衰えにより上記の働きが正常に機能せず、尿漏れや頻尿などの原因につながります。
アイソアブスの動作では、息を吐いた時に、特に骨盤底筋の強化が可能になり、また使い方を習得することができるため、尿漏れの予防・改善につながります。
腰痛改善
腰痛の原因は様々ですが、慢性化している腰痛の多くは、姿勢の乱れや腰回りに負担のかかる動作の継続です。
特に「骨盤の位置」が重要になります。正しい骨盤の位置は、『ASIS（上前腸骨棘）がPSIS（上後腸骨棘）よりも指2本分下にある状態』を言います。
腰痛になりやすい方の特徴としては、
- ASISがPSISよりも指2本よりも下にある状態
- ASISがPSISよりも指2本分よりも間隔が狭い状態
のどちらかです。つまり、骨盤が正しい位置よりも前方もしくは後方に傾くことで腰への痛みに繋がります。
骨盤を正しい位置に保つために必要な筋肉が腹横筋といったお腹にあるインナーマッスルです。
アイソアブスでは、息を吐く際にこの腹横筋を強化することができるため、腹横筋の強化と共に、腰痛改善にも繋がります。
ASIS（上前腸骨棘）とPSIS（上後腸骨棘）の正しい位置関係
アイソアブスを行う時の注意
ここからは、アイソアブスを正しく行うための注意点を
- マットと腰の隙間がなくなる
- マットと腰の隙間が大きくなる
の順番に解説させていただきます。
マットと腰の隙間がなくなる
※腰部分が見えやすいように腕の位置を変えて実施しています。
正しい動作は、腰椎をニュートラルポジション（中間位）に保ちながら、腹横筋（インナーマッスル）に力が入る動作です。
間違った動作は、腰椎を屈曲してお腹に力を入れていることで、腹直筋を過度に使い過ぎている動作です。
誤った動作の継続で、腹直筋に力が入ってしまい、お腹全体が縮まりにくくなります。また、腹直筋は前側にしかないため腹直筋のみが働くとお腹周りは不安定になり、腰痛などを引き起こしやすくなります。
息を吐いた時のマットと腰の隙間
正しい動作：マットと腰の隙間が手の平1枚に保たれている動作
誤った動作：マットと腰の隙間が、なくなる動作
マットと腰の隙間が大きくなる
正しい動作は、腰椎をニュートラルポジション（中間位）に保ちながら、息を吸っている動作です。
間違った動作は、腰椎を大きく伸展（反って）して息を吸っている時です。誤った動作の継続で、腰回りに負担がかかるのみではなく、肩が上がりやすい呼吸になるため、肩こりの原因にもつながります。
息を吸った時のマットと腰の隙間
正しい動作：マットと腰の隙間が手の平1枚に保たれている動作
誤った動作：マットと腰の隙間が大きくなる動作
ピラティスのアイソアブスを行う時のコツ
ピラティスのアイソアブスはピラティスの基本の呼吸です。「鼻から息を吸って肋骨を大きく広げ、口から息を吐いてお腹に力を入れる」という呼吸ですが、最初はどのようにお腹に力を入れるかを、多くの方が疑問に思います。
正しくお腹に力を入れる（腹横筋を使う）コツは、『吸った息をしっかりと吐き切ること』です。風船を膨らませるイメージやロウソクの火を消すようなイメージでしっかりと息を吐き切る意識で行いましょう。
アイソアブスを取り入れてお腹の引き締めや腰痛改善
アイソアブスの目的は、「腹横筋（お腹のインナーマッスル）の強化」です。アイソアブスのエクササイズを通して、腹横筋を強化することで、
- 下腹部の引き締め
- 尿漏れの改善と予防効果
- 腰痛改善
などの嬉しい効果が期待できます！アイソアブスを正しく行い、より効果を感じていただくために、
- 腹直筋ではなく腹横筋を使うために、息を吐いたときに腰が丸くならない
- 腰痛や肩こり防止のために、息を吸った時に腰を反らない
などのエラー動作に注意しながら行いましょう！
正しい動きを意識して行いながら、是非、毎日のお腹の強化種目として取り入れてみて下さい！一人だとなかなか正しくエクササイズできているか不安というときはピラティスのレッスンを受けてみるのもおすすめです！
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