こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！
このようなお悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？本日は、このような悩みを解決するためにオススメのエクササイズ「フロント＆バック」のご紹介です。
フロント＆バックの目的は、「股関節をスムーズに使うことを習得する」「股関節周りの筋肉の強化」です。日常動作の中で、股関節を動かす場面は多くありますが、実際正しく使うことは難しく、動作の癖が原因で、腰や膝、股関節などの痛みにつながることも多くありません。
こちらの記事では、
- ピラティス フロント＆バックのやり方
- フロント＆バックの効果
- フロント＆バックのコツ
- フロント＆バックをする時の注意点
の順番でご紹介させていただきます。ぜひ、日常生活の股関節の動きの改善を目指して、早速取り組んでいきましょう！
ピラティス フロントバックのやり方
スタートポジション
- 横向きに寝て、下の腕は伸ばし枕にしたら上の腕は胸の前につきバランスを取る
- 両脚を斜め45度前に伸ばす
- 上の脚は股関節幅に持ち上げつま先は楽に、下の足のつま先は顔に向ける
動作
- 持ち上げている脚を、前に２回キックし、後ろに２回キックする（２回蹴り出すのではなく、可動域を広げる意識で動かす）
呼吸
- 呼吸は自然な呼吸を繰り返しながら、持ち上げている脚を、前に２回キックし、後ろに２回キックする
フロント＆バックの効果
フロント＆バックのエクササイズで得られる効果について、
- 歩行動作がスムーズになる
- 股関節周りの筋肉の強化
の順番にご紹介します！
歩行動作がスムーズになる
通常の歩行動作では、私たちは『股関節の屈曲・伸展』を行なって歩いています。フロント＆バックのエクササイズでは、歩行動作に必要な股関節の屈曲・伸展の動きを習得し、必要な筋肉の強化が可能です。例えば、長時間歩くと腰が痛くなる方の特徴としては、
| 関わる関節 | 良い動作 | 悪い動作 |
| 腰椎 | ニュートラル（中間位）に保つ | 屈曲・伸展 |
| 股関節 | 屈曲・伸展 | 正しく動かない（膝が外や内に回りやすい） |
本来動かさないはずの腰椎を、過度に屈曲・伸展（丸く/反る）することで、股関節が正しく機能できない状態です。フロント＆バックの動作で、腰椎をニュートラルに保ちながら、股関節を動かすことを習得できるため、自然に腰の痛みも改善され、日常の歩行動作がスムーズになります。
- 股関節の屈曲：関節を曲げることを言います。この場合、股関節を曲げることを指し、お腹と太ももの距離が近づく動きが、股関節の屈曲です。
- 股関節の伸展：関節を伸ばすことを言います。この場合、股関節を伸ばすことを指し、脚が後ろに伸びる動きが、股関節の伸展です。
股関節周りの筋肉の強化
フロント＆バックでは股関節周りの筋肉を強化することが可能です。歩く・走る・階段を登る・しゃがむ・椅子に座るなど、私たちは日常生活の中で股関節を使う場面が多くあります。股関節周りの筋肉が衰えることで、正しい姿勢が維持できない・正しい動作が行えないことで、身体に不調をもたらします。フロント＆バックの動きで股関節周りの筋肉を強化しながら、正しい動きの習得ができることで、姿勢改善はもちろん痛みの緩和・脚のラインを整えるなどの効果にもつながります。
- 中殿筋：股関節の外転（脚を外に開く）の際に使用する筋肉です。また、歩行中や片足立ちの際に、骨盤を安定させるために使う重要なお尻の筋肉です。
- 大殿筋：お尻にある最も大きな筋肉です。股関節の伸展（脚を後ろに伸ばす）や股関節の外旋（脚を外側に回す）の際に使用する筋肉です。
- 腸腰筋：上半身と下半身を繋いでいる筋肉で、深層部にあるインナーマッスルに分類されます。股関節の屈曲（脚を持ち上げる）の際に使用する筋肉です。
フロント＆バックのコツ
フロント＆バックの動きは、横向きに寝て行うため、仰向けやうつ伏せで行う他の種目と比べて、バランスを取りながら行う必要があります。ここでは、フロント＆バックを正しい動きに導くためのコツについて、
- 動かす範囲は骨盤が動かない範囲
- 股関節の動きを意識する
の順番でご説明致します。
動かす範囲は骨盤が動かない範囲
正しい筋肉を使って行うために大切なことが『骨盤の位置』です。大きく脚を動かすことが目的ではなく、骨盤を正しい位置で維持した状態で、可能な範囲で脚を動かしましょう。骨盤を正しい位置に保つために欠かせないのが、体幹の安定です。常に肋骨と骨盤の距離を保つことで、体幹の安定性が生まれます。肋骨と骨盤の距離が縮まらないように、動かしている脚を、遠くへ引っ張るように意識して動く事で、体幹が安定しやすくなります。
股関節の動きを意識する
フロント＆バックで使用する関節の動きは『股関節の屈曲・伸展（脚を前後に動かす）』です。正しく股関節の屈曲・伸展ができなければ、正しい筋肉を使うことができません。多く見られるエラーとしては、膝関節の動きが多くなり、股関節を正しく動かせない動作です。膝関節の動きを抑え、股関節の屈曲・伸展に導くために、膝を曲げ、膝裏にミニボールを挟んで行う事が効果的です。また、ニーフォールドの基本動作に強度を下げ、一度確認することもオススメです。
フロント＆バックするときの注意点
ここからは、エクササイズを行うことで、股関節や腰に痛みが出ないために大切な注意点を
- 動かす脚の高さに注意する
- 骨盤を正しい位置に維持する
の順番にご説明させていただきます。
動かす脚の高さに注意する
正しい動作は、膝関節をニュートラル（中間位）に保ちながら、股関節の屈曲（足を前方に動かす）ができている動作です。誤った動作は、股関節の内旋（膝が床の方に向く）事で、膝が外反（膝下が膝よりも外を向く）している動作です。誤った動作の継続で、股関節にも詰まりが起きやすく、股関節の痛みにつながります。また、股関節周りの筋肉を正しく使えない事で、太ももの前や外の筋肉を過度に使用してしまい、太ももを太くする動きにつながります。
脚を前にキックした時の膝の向きと脚の高さ
正しい動作：膝の向きが常に正面を向き、脚の高さが変わらない動作
誤った動作：膝の向きが床の方に向き、脚の高さが下がる動作
骨盤を正しい位置に維持する
正しい動作は、腰椎をニュートラルポジション（中間位）に保ちながら、股関節の屈曲・伸展（脚を前方・後方に動かす）ができている動作です。誤った動作は、腰椎の屈曲（丸くなる）伸展（反る）させながら、脚を前後に動かしている動作です。誤った動作の継続で、股関節周りの筋肉を正しく使えないばかりではなく、腰回りの筋肉も過度に使うため、腰痛などのリスクも高くなります。
脚を動かしている時の腰の状態
正しい動作：腰の位置が正しい位置（中間位）に保たれている動作
誤った動作：腰の位置が丸くなったり、反ったりする動作
フロント＆バックをマスターして股関節周りの筋肉を強化
フロント＆バックの目的は、「股関節をスムーズに使うことを習得する」「股関節周りの筋肉の強化」です。フロント＆バックのエクササイズを通して、
- 歩行に必要な股関節の屈曲・伸展の動きを習得できることで、歩行動作がスムーズになる
- 股関節周りの筋肉の強化が可能
などのメリットがあります。
フロント＆バックをより安全に行い、より日常生活の動作に導いていくためにも、
- 股関節の詰まりを予防し、太ももの外張りを無くすために、動かす脚の膝の向きを注意する
- 腰痛防止のためにも、骨盤の正しい位置を維持する
といった誤った動作に注意しながら行い、日常生活の股関節の動きの改善を目指しましょう！しかし、1人だと正しくエクササイズできているか不安…という方はピラティスのレッスンを取り入れてみるのもおすすめです！
ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン
ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。
ピラティススタジオISLANDグループレッスン
大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。
ピラティススタジオISLAND
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