こんにちは！ISLAND STUDIOの水井エリナです！
このような下半身のお悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
本日は、このような悩みを解決するためにオススメのエクササイズ「ワンレッグサークル」のご紹介です。
ワンレッグサークルの目的は、「股関節の動きを滑らかにする」「正しい股関節の動かし方を習得する」ことです。ですが、空中で脚を動かすため、エラー動作の出やすいエクササイズでもあります。
こちらの記事では、ワンレッグサークルのやり方や効果・ワンレッグサークルを行うときのコツ・注意点をご紹介させていただきます。
ぜひ、正しい動きを習得しながら、痛みのない美しい脚のラインを手に入れましょう！
- ピラティス ワンレッグサークルのやり方
- ワンレッグサークルの効果
- ワンレッグサークルを行うときの注意点
- ピラティスのワンレッグサークルを行う時のコツ
ピラティス ワンレッグサークルのやり方
ここからはワンレッグサークルのやり方を詳しく解説させていただきます。
スタートポジション
- 仰向けに寝たら、右脚を天井に向けて持ち上げ、つま先を伸ばす
- 左脚は真っ直ぐに伸ばし、つま先が天井
- マットと腰の間は手のひら一枚分のスペースを開け、両腕は体の横、手の平は下向き
動作
- 右脚のつま先で、三角形を描くようにクロス・下ろして・持ち上げる（5回ずつ）
- （反対回し）右脚のつま先で、三角形を描くように下ろして・クロス・持ち上げる（5回ずつ）
※反対の脚も同様に行います。
呼吸
- 息を吸ってクロス、吐きながら下ろして・持ち上げる（5回ずつ）
- （反対回し）息を吸って下ろして、吐きながらクロス・持ち上げる（5回ずつ）
※反対の脚も同様に行います。
ワンレッグサークルの効果
ワンレッグサークルを正しく行うことで、
- 股関節の動きを滑らかにする
- 脚の引き締め効果
などの効果を得ることができます。
股関節の動きを滑らかにする
ワンレッグサークルの目的は「股関節の動きを滑らかにする」ことです。私たちの生活の中で、股関節を動かす動作はたくさんあります。例えば、歩行です。
- 正しい歩き方：骨盤を正しい位置に保ちながら、股関節の屈曲・伸展ができている動作
- 間違った歩き方：骨盤を過度に前後に傾けながら、股関節の屈曲・伸展をしている動作
間違った動作の継続で、姿勢不良や腰・股関節・膝痛などの痛みにもつながります。
ワンレッグサークルの動きでは、骨盤を正しい位置に保ちながら、股関節の動きで脚を動かすことを習得できるようになります。
骨盤ではなく股関節を動かすことが習得できることで、日常の動作も変わり、根本的な痛みの改善にもつながります。
脚の引き締め効果
脚の引き締めで悩んでいる方には以下のような特徴があります。本来あるべき下半身の状態は、股関節がニュートラル（股関節と膝が一直線）の状態です。
- 姿勢の状態：股関節の内旋（股関節よりも膝が内側を向いている）
- 使われていない筋肉：股関節周りの筋肉（深層外旋六筋・大臀筋・中臀筋・大腰筋）
- 使い過ぎの筋肉：大腿四頭筋・大腿筋膜張筋
大腿四頭筋（腿の前側）と大腿筋膜張筋（腿の外側）といった脚を太く見せてしまう筋肉が過度に使われることで、脚の引き締めができない状態です。
ワンレッグサークルの動作では、使われていない筋肉の強化が可能です。また、股関節のニュートラルを保ちながら正しい股関節の動きを習得できるため、結果的に日常の姿勢や動作も変わり脚の引き締めにつながります。
ワンレッグサークルを行うときの注意点
ワンレッグサークルは、仰向けの姿勢で、脚を持ち上げた状態で股関節を動かすエクササイズです。空中で脚を動かすため、エラー動作の出やすいエクササイズでもあります。今回は、より正しく行うための注意点を、
- 膝の向きを注意する
- 骨盤の位置を注意する（腰の反り）
- 骨盤の位置を注意する（腰の丸まり）
の順番のご紹介させていただきます。
膝の向きを注意する
正しい動作は、股関節をニュートラルポジション（中間位）に保ちながら、脚を動かしている動作です。
間違った動作は、股関節のニュートラル（中間位）を保てずに、股関節の内旋（膝が内側を向いている）をしながら、脚を動かしている動作です。
誤った動作の継続で、太ももの前や横の筋肉を過度に使ってしまうため、太ももが太くなる原因になります。
また、股関節の詰まりにもつながるため、股関節が痛めるリスクも伴います。
動かしている脚の膝の向き
正しい動作：膝が常に天井を向いている動作
誤った動作：膝が内側を向いている動作
骨盤の位置を意識する（腰の反り）
正しい動作は、腰椎をニュートラルポジション（中間位）に保ちながら、脚を動かしている動作です。
間違った動作は、腰椎のニュートラル（中間位）を保てずに、腰椎を伸展（腰を反っている）させながら、脚を動かしている動作です。
誤った動作の継続で、腰周りの筋肉を過度に使ってしまうため、腰を痛める可能性があります。
脚を下ろした時の、マットと腰の間のスペース
正しい動作：マットと腰の間が手のひら一枚を保てている動作
誤った動作：マットと腰の間が手のひら一枚以上空いている動作
骨盤の位置を注意する（腰の丸まり）
正しい動作は、腰椎をニュートラルポジション（中間位）に保ちながら、脚を動かしている動作です。
間違った動作は、腰椎のニュートラル（中間位）を保てずに、腰椎を屈曲（腰が丸い状態）させながら、脚を動かしている動作です。
誤った動作では、骨盤を正しい位置に保つために必要な腹横筋が使われません。
反対に、腹直筋を過度に使用します。正しい骨盤の位置を保てないため、股関節の正しい動きもできない状態です。
脚を持ち上げた時の、肋骨と骨盤の距離
正しい動作：肋骨と骨盤の距離が変わらない動作
誤った動作：肋骨と骨盤の距離が近くなる動作
ピラティスのワンレッグサークルを行う時のコツ
ここからは、ワンレッグサークルを正しく行うためのコツを
- 坐骨を踵を遠ざける意識で行う
- 強度を下げて行う
の順番でご紹介させていただきます。
坐骨と踵を遠ざける意識で行う
このような方は、背骨の長さを意識できていない可能性が高いです。
それぞれの矢印の方向に引っ張り合いながら、背骨を長く保つことで、股関節の本来の動きを取り戻します。
また、坐骨（お尻の骨）と踵を遠ざける意識を持つことで、股関節のスペースを確保できるため、スムーズに股関節を動かすことにつながります。
強度を下げて行う：ワンレッグサークル（ミニボールVer.)
正しい動作を習得するためには、エクササイズの強度を下げて行うこともオススメです。
ワンレッグサークルの動きでは、膝を伸ばして行うエクササイズですが、膝を曲げボールを挟んで行うことで、より股関節に意識が向きやすくなります。
また、膝の向きを自身でも確認しすくなるため、より正しい動きへと導くことが可能です。
ワンレッグサークルをマスターして美脚を手に入れる！
ワンレッグサークル目的は、「股関節の動きを滑らかにする」「正しい股関節の動かし方を習得する」ことです。ワンレッグサークルのエクササイズを通して、
- 骨盤の正しい動きを保ちながら股関節の動きを習得できるため、姿勢の改善や膝・股関節痛の改善につながる
- 筋肉のバランスを整えることで、下半身の引き締めに効果的
などのメリットがあります。
ワンレッグサークルを正しく行い、より効果を感じていただくために、
- 股関節の詰まりや、太腿の前側・横側の筋肉を過度に使用しないために、膝の向きを注意する
- 腰痛防止のために、腰の反りに気をつける
- 腹横筋を使用し、正しい股関節の動きを可能にするために、腰の丸まりに注意する
の誤った動作に注意しながら行い、痛みのない美しい脚のラインを手に入れましょう！
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