こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！

このようなお悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

本日は、このような悩みを解決するためにオススメのエクササイズ「アップ＆ダウン」のご紹介です。

アップ＆ダウンの目的は、「脚を外に回すお尻の筋肉の強化」「股関節にスペースを作りながら脚を動かす」ことです。このエクササイズは、股関節の外旋位（脚を外に回す）を保ちながら、脚の上げ下げを行うため、特に日常生活でお尻の筋肉を正しく使えていない方の中には、強度が高く感じる方もいるでしょう。

こちらの記事では、

• ピラティス　アップ＆ダウンのやり方
• アップ＆ダウンの効果
• アップ＆ダウンのコツアップ＆ダウンで鍛えることができる筋肉
• アップ＆ダウンするときの注意点

の順番でご紹介させていただきます。

ぜひ、正しい動作を行うためのポイントを押さえながら、早速本日より自宅でのエクササイズの1つとして取り入れてみてはいかがですか？

ピラティス　アップ＆ダウンのやり方

ここからはアップ＆ダウンのやり方をご紹介させていただきます。

スタートポジション

1. 横向きに寝て、下の腕を枕にしたら、上の腕は胸の前につきバランスを取る
2. 両脚は斜め45度前に伸ばす
3. 上の脚は股関節の幅まで持ち上げ、膝を天井に向けつま先は楽に、下の足のつま先は顔に向ける

動作

1. 膝のお皿を天井に向けながら、上の脚を持ち上げる
2. スタートポジションに戻る

呼吸

1. 呼吸は、自然な呼吸を繰り返しながら、膝のお皿を天井に向け脚を持ち上げ、スタートポジションに戻る

アップ＆ダウンの効果

アップ＆ダウンのエクササイズを実施することで得られるメリットについて

• 椅子に座る動作が安全になる
• 美尻・美脚効果

の順番に解説させていただきます。

椅子に座る動作が安全になる

椅子に座る際に、私たちは『股関節の屈曲』を行なって椅子に座っています。ですが、多く見られるエラーとしては、股関節の内旋（膝が内側に入る）する動作です。このようなエラーの動作を続けることで、膝や股関節にストレスがかかり痛みへとつながります。アップ＆ダウンでは、このようなエラー動作の改善に効果的な筋肉の出力を出すことが可能です。椅子に座る際に起こるエラーの特徴としては、

関わる筋肉	良い動作	悪い動作	使われていない筋肉	使い過ぎの筋肉
股関節	屈曲	内旋（膝が内側を向く）	大腰筋・中臀筋・ 深層外旋六筋・内転筋・ハムストリングス	大腿筋膜張筋
膝関節	ニュートラル（中間位）に保つ	外反（膝から下が外に向く）		大腿四頭筋

本来左右に動かない膝関節に、捻れのストレス（膝から下が外に向く）を与え続けることになります。アップ＆ダウンの動作で、使われていない股関節周りの筋肉をバランス良く使うことができるようになるため、動きが改善し、椅子に座る動作が安全になります。

美尻・美脚効果

女性に多い美尻・美脚を遠ざける姿勢の特徴は、大腿骨の内旋（膝が股関節よりも内側を向いている）です。股関節が内旋していることで、以下のような筋肉のバランスになります。

• 使い過ぎの筋肉：大腿四頭筋（腿前）・大腿筋膜張筋（腿横）
• 使われていない筋肉：大腰筋・大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋

大腿四頭筋や大腿筋膜張筋を過度に使うことで、太もも前や横が張る足のラインになって今います。綺麗な足のラインを手に入れるためには、使ってない筋肉を使い、使い過ぎの筋肉を緩めることです。アップ＆ダウンのエクササイズでは、特に股関節を外に回す深層外旋六筋の強化が可能です。結果、股関節が正常の位置（膝が正面）に戻りやすくなり、下半身の引き締めにつながります！また、大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋はお尻の筋肉ですので、美尻効果にもオススメです。

アップ＆ダウンのコツ

ここからは、アップ＆ダウンを正しく行うためのコツを

• 骨盤を正しい位置に保ち続ける
• 強度を下げて股関節の外旋動作の練習を行う

の順番でご紹介させていただきます。

骨盤を正しい位置に保ち続ける

正しい股関節の動きを実現し、使うべき筋肉を使うために大切なポイントが『骨盤の安定』です。アップ＆ダウンの動作では、股関節を外旋位（脚が外回し）に保ったまま外転（脚を上げる）を行うため、強度が高く、骨盤が大きく動いてしまうエラーがよく見られます。骨盤をしっかりと安定させるために大切な筋肉が『腹横筋』です。アップ＆ダウンの動作では、自然な呼吸で行いますが、お腹の力を使いにくい方は、

1. お腹に力を入れる
2. お腹の力を保ったまま、脚を上げる

の順番で意識的に行うことで、骨盤が安定し、股関節の正しい動きを導きます。

強度を下げて股関節の外旋動作の練習を行う

アップ＆ダウンは、脚を上げるのみではなく、股関節の外旋（脚を外に回す）を保ちながら脚を上げる動作です。多く見られるエラーは、脚を上げる際に、外旋の状態が保てないエラーです。股関節の外旋（外に回す）の練習のみができるように、強度を下げて行うこともオススメです。

アップ＆ダウンで鍛えることができる筋肉

アップ＆ダウンのエクササイズで、特に使われる代表的に筋肉である

• 中臀筋
• 深層外旋六筋

についてご説明させていただきます。

中殿筋

中殿筋とは、股関節を跨ぐ筋肉で、骨盤の側面（腸骨の外側）から大転子の外側についています。股関節の外転（脚を外に開く）の際に使用する筋肉です。また、歩行中や片足立ちの際に、骨盤を安定させるために使う重要なお尻の筋肉です。

深層外旋六筋

深層外旋六筋とは、「梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋」の6つで構成されているお尻のインナーマッスルです。股関節を外旋（脚を外に回す）する際に使用する筋肉で、この筋肉が衰えることで、膝が通常より内側に向いてしまうことで、股関節や膝に痛みが出やすくなります。

アップ＆ダウンするときの注意点

ここからは、自宅で行う際にも正しく安全に行うことができるよう抑えておきたいポイントについて、

1. 体幹が縮まないように注意する
2. 膝の向きを注意する

の順番にご紹介させていただきます。

体幹が縮まないように注意する

正しい動作は、腰椎をニュートラル（中間位）に保ちながら、股関節を外旋（足を外に回す）しながら股関節の外転（脚を上げる）ができている動作です。誤った動作は、腰椎を側屈（片側の脇が縮まる）することで、脚を上げている動作です。誤った動作の継続で、腰周りの筋肉を過度に使い、腰痛の原因にもつながります。また、このような動作を行っている際は、太ももの前側を過度に使用してしまうため、太ももを太くする動きになります。

膝の向きを注意する

正しい動作は、膝関節をニュートラル（中間位）に保ちながら、股関節の外旋＋外転（足を外に回しながら、脚を持ち上げる）ができている動作です。誤った動作は、股関節の内旋（膝が床の方に向く）しながら脚を持ち上げている動作です。誤った動作の継続で、股関節にも詰まりが起きやすく、股関節の痛みにつながります。また、股関節周りの筋肉を正しく使えない事で、太ももの前や外の筋肉を過度に使用してしまい、太ももを太くする動きにつながります。

お尻と股関節の筋肉を強化して日常生活をスムーズに

アップ＆ダウンの目的は、「脚を外に回すお尻の筋肉の強化」「股関節にスペースを作りながら脚を動かす」ことです。アップ＆ダウンのエクササイズを通して、

• 正しい股関節を屈曲を安全に行うための筋力の出力を上げることで、椅子に座る動作が安全になる
• 美脚・美尻に欠かせないお尻の筋肉の強化

などのメリットがあります。
アップ＆ダウンを正しく行い、より効果を感じていただくために、

• 腰痛防止のためにも、肋骨と骨盤のスペースを保ちながら行う
• 股関節の詰まりや、太腿の前側・横側の筋肉を過度に使用しないために、膝の向きを注意する
• 骨盤の正しい位置を維持するために、腹横筋をしっかり使う

などのポイントにも注意しながら行い、痛みのない美しい脚のラインを手に入れましょう！しかし、

という方はピラティスのスタジオでレッスンを取り入れてみるのもおすすめです！

ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン

ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。

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ピラティススタジオISLANDグループレッスン

大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。

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