こんにちは、ピラティススタジオISLANDの水井エリナです。
正しい姿勢は、見た目の美しさだけではなく、骨盤の傾きや背骨のライン、内臓の位置が本来あるべき状態に戻ることで、身体の調子を整えることができます。
姿勢が悪いと肩こり・腰痛や頭痛の原因となったり、冷えや浮腫みなど身体の不調を引き起こします。
正しい姿勢を維持するためには、使われていない筋肉を使い、使い過ぎている筋肉は緩めること、背骨のラインや骨盤の傾きを意識することがポイントです。
この記事では姿勢が崩れる原因・正しい姿勢を維持する方法・ピラティスの簡単エクササイズをご紹介します。
- 正しい姿勢のチェック方法
- 姿勢が崩れる原因
- 正しい姿勢を維持する方法
- 正しい姿勢を維持するピラティスの簡単エクササイズ
正しい「立ち方」とは？
正しい立ち方は、身体を横から見た際に耳・肩・股関節・膝・外くるぶしが一直線になっている状態です。
正しい姿勢のチェック方法
ここからは正しい立ち方のチェック方法をご紹介します。
- 楽な姿勢で立ちます
- 外くるぶしの位置から一直線に線を引きます（写真を撮るとよりわかりやすいです）
- 耳・肩・股関節・膝が上記からどれだけズレているかを確認します
綺麗な一直線ができれば正しい姿勢です。肩よりも耳たぶが前にあれば猫背、全体的に前屈みの姿勢や腰の後ろにアーチがある場合は、反り腰の可能性があります。
姿勢が崩れる原因
姿勢が悪くなる原因はたくさんあります。例えば脚を組む、カバンをいつも同じ肩にかけている、デスクワークが続くなど、日常生活の積み重ねがほとんどです。ここからは姿勢が悪くなる原因について解説します。
日常生活の姿勢や動きの癖
姿勢の悪くなる原因の1つに身体にとって悪い姿勢や動きの癖の積み重ねがあります。
- PC作業中、腰が丸くなる
- 椅子に座る際に足を組む
- 料理中キッチンに寄りかかってしまう
- 気づくと肩がいつも上がっている
- 片足重心で立つ癖がある
正しい姿勢を意識することが大切です。
運動不足による筋力の低下
運動不足よって筋力が落ち、正しい姿勢を維持できず、身体のバランスが崩れ姿勢が悪くなります。深層部の筋肉（インナーマッスル）を意識することで、正しい姿勢を保つことができます。ピラティスは深層部の筋肉（インナーマッスル）を効果的に鍛えるのに効果的です。
正しい姿勢を維持する方法
正しい姿勢を維持するためには、以下の2つを意識しましょう。
- 使っていない筋肉を使い、使い過ぎている筋肉を緩める
- エクササイズで使った筋肉を日常生活でも意識する
使っていない筋肉を使い、使い過ぎている筋肉を緩める
姿勢の乱れは、筋肉バランスが崩れることが原因です。日常生活の悪い姿勢や動作の癖によって、使い過ぎの筋肉と使われていない筋肉の２つの筋肉が存在し、その差のバランスが大きくなることで姿勢が崩れます。ピラティスのエクササイズを通して、使われていない筋肉を使い、使い過ぎの筋肉を緩めることで、筋肉のバランスが整い、正しい姿勢に整います。
エクササイズで使った筋肉を日常生活でも意識する
正しい姿勢を維持するためには、ピラティスのエクササイズで使った筋肉を日常生活でも意識し続けることがポイントです。例えば、ロールアップの際に使ったお腹の筋肉を、日常生活の立位の姿勢やデスクワークの際にも意識して使い続けることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
姿勢改善はピラティスが効果的
ピラティスはエクササイズを通して、本来あるべき身体の状態に整えることで、
- 姿勢改善
- 肩こり・腰痛の解消
- ストレス軽減
といった効果があり、体の不調を改善したいという方にオススメのエクササイズです。ピラティスは、ストレッチや筋力トレーニングが組み合わせられた運動であるため、筋肉の柔軟性や強度を高めることができます。
正しい姿勢を維持するピラティスの簡単エクササイズ
ここからは正しい姿勢を維持するのに効果的なピラティスのエクササイズ4つをご紹介します。
- ショルダーブリッジ
- ロールアップ
- スワン
- フライト
反り腰に効果的なエクササイズ｜ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジの目的は、「ハムストリングス・大臀筋・内転筋・深層外旋六筋をバランスよく使うこと」です。仰向けに寝て、お尻を持ち上げ、元に戻すという動きの繰り返しですが、正しく行うことで、
- 腹部のインナーマッスルを使うことで、反り腰が改善される
- 日常生活では使われにくい下半身の筋肉の強化によって、下半身の引き締めに効果的
- 正しい動作を動きの中で習得することで、膝や股関節の痛みが解消される
などの嬉しい効果が期待できます。
スタートポジション
- 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てます
- 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保ちましょう
- 両腕は体の横に置き、手の平は下向きです
動作
- 肩と膝が一直線になる位置まで、お尻を一気に持ち上げます
- 背中のカーブを使いながら、背中の上・真ん中・腰・お尻の順番にマットにつけ、スタートポジションに戻ります。
呼吸
- 息を吸いながら、お尻を一気に持ち上げます
- 息を吐きながら、背骨1本1本をマットに付けながらスタートポジションに戻ります
反り腰に効果的なエクササイズ｜ロールアップ
ロールアップを行うことで、全ての動作の中心となる体幹を鍛えることができます。ここからは、ロールアップについて解説させていただきます。
スタートポジション
- 仰向けで寝たら、踵と踵は付け、つま先の間は拳１個ほどのスペースを開けVの字（つま先は天井）
- 両腕は肩の真上に伸ばし、天井に向けて前ならえ（手のひらは足に向ける）
- マットと腰の間は手のひら1枚分のスペースを保ちながら、背骨を長く保つ
動作
- 頭を１つ頷き、背骨を１つ１つマットから離しながら上体を起こす
- 起き上がったら、手を前に伸ばしながら、上体を更に前方に傾ける
- お尻を後ろに転がし、背骨１つ１つをマットに置くように上体を下ろしていく
- 頭が付いたら、両腕を耳の横に万歳
呼吸
- （１回目）息を吸って準備、吐きながら上体を起こす
- 息を吸ってお尻を後ろに転がし、吐きながら上体を下ろす
- （２回目以降）息を吸って腕が天井、吐きながら上体を起こす
- 息を吸ってお尻を後ろに転がし、吐きながら上体を下ろす
猫背解消に効果的なピラティスのエクササイズ｜スワン
スワンの目的は、「背中の筋肉を強化しながら、胸部の筋肉を筋肉を伸ばし・緩める」ことです。上体をマットから持ち上げ、元に戻すというシンプルな動きですが、正しく行うことで、
- 猫背を改善し、美しい姿勢を維持できる
- 背中の引き締めと共に、太りにくい身体を手に入れる
- 肩こりや腰痛などの痛みの緩和
などの嬉しい効果が期待できます。
スタートポジション
- うつ伏せになり、両腕は肩の下に付き、脇をしめる
- 脚は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
- 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす
動作
- 両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから持ち上げる
- 上体をマットに戻す
呼吸
- 息を吸って、両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから起こす
- 吐きながら、上体をマットに戻す
猫背解消に効果的なピラティスのエクササイズ｜フライト
スタートポジション
- うつ伏せになり、両腕は体の横に置き、手の平は上に向ける
- 足は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
- 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす
動作
- 肩甲骨を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
- マットに戻る
呼吸
息を吸いながら、
- 肩甲骨を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
息を吐きながら、元に戻る
ピラティスのエクササイズで美しい立ち方を身につける
この記事では姿勢が崩れる原因・正しい姿勢を維持する方法正しい姿勢を維持するピラティスの簡単エクササイズをご紹介しました。
正しい姿勢を維持するには、
- 使っていない筋肉を使い、使い過ぎている筋肉を緩める
- エクササイズで使った筋肉を日常生活でも意識する
ことがポイントです。ぜひピラティスのエクササイズを取り入れ美しい立ち方をマスターしましょう。
ピラティススタジオISLANDは個々の身体を把握し、根本的な原因分析に欠かせない徹底したヒアリングと痛みの原因を見つけ、身体の仕組みに基づいた改善メニューをご提案させていただきます。
ピラティススタジオISLAND
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| 駐車場 | 無料駐車場あり（グループレッスンの方は除く） |
| 営業時間 | 9：00～20：00 |
ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン
ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。
ピラティススタジオISLANDグループレッスン
大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。
