こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！
とお思いの方も多いのではないでしょうか？そんなときは、自宅でピラティスを行うことをオススメします。マット1枚あればできるマットピラティスは、畳1枚ほどのスペースがあればエクササイズが可能です。
この記事では、
- 自宅で簡単にできるエクササイズ
- 自宅でピラティスを行うメリット
- 自宅ピラティスを続けるコツ
についてご紹介させていただきます。
【美尻】ヒップアップに効果的なエクササイズ
クラムの目的は、「お尻の（股関節の外旋の筋肉）強化」です。クラムのエクササイズを通して、
- 深層外旋六筋を強化し、股関節を正しく動かせるようになるため、膝関節や股関節の痛みの改善につながる
- 下半身の引き締めに欠かせない深層外旋六筋のアプローチが可能
などの嬉しい効果があります。
スタートポジション
- 横向きに寝て、下の腕は伸ばし枕にしたら、上の腕は胸の前につきバランスを取る
- 両脚は揃え、お尻の下に踵が来る位置で膝を曲げる
- マットとお腹の間のスペースが崩れないように、お腹の力を使う
動作
- 上の膝を天井に向けて開く
- スタートポジションに戻す
呼吸
- 自然な呼吸を繰り返しながら、上の膝を天井に向けて開き、元に戻す
ぽっこりお腹に効果的なエクササイズ
お腹の引き締め・反り腰改善に効果的なハーフロールバックを行うことで、骨盤の位置を正しく安定させる腹横筋の強化が可能になり、腰痛改善・予防にもつながります。
スタートポジション
- 内くるぶし・膝の間は拳1個分のスペースを開けて膝を立てる
- 両手は肩の高さで前習え、手の平は下向き
- 坐骨の上に背を高くして座る
動作
- お尻を後ろに転がし、上体を倒す
- その後、上体を元に戻す
指先とおへそを遠ざけるようにしながら、背骨のカーブを意識して行いましょう！
呼吸
- 息を吸って、吐きながらお尻を後ろに転がし上体を倒す
- その場で息を吸って、息を吐きながら元に戻る
腰を反らないよう常に、お腹の力を使いながら行いましょう！
肩こり・猫背を解消するエクササイズ
フライトは背中の筋肉を強化しながら柔軟性を高めるエクササイズです。肩こりや猫背の改善を期待できることはもちろん、背中の引き締めにも効果的です。
スタートポジション
- うつ伏せになり、両腕は体の横に置き手の平は上に向ける
- 脚は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
- 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす
動作
- 肩を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩を脚に向けて下げながら、上体を持ち上げ、上体をマットに戻します
指先とおへそを遠ざけるようにしながら、背骨のカーブを意識して行いましょう！
呼吸
息を吸いながら
- 肩を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩を脚に向けて下げながら、上体を持ち上げ
息を吐きながら、上体をマットに戻します
腰が大きく反らないように常にお腹の力を使い、上体を持ち上げた時は、耳と肩の距離が変わらなように意識しましょう！
自宅でピラティスを行うメリット
ここからは自宅でピラティスを行うメリットについてご紹介させていただきます。
マット1枚あれば手軽にできる
マットピラティスは、マット1枚のスペースがあれば、ほとんどのエクササイズを行うことができます。大きな振動や音も出ないので、周りを心配する必要もありません。また、ピラティスに興味はあるけど、スタジオに行くのはまだまだハードルが高い…という方も手軽に挑戦できます。
時間を有効に使える
スタジオに通ってピラティスを習いに行くとなると、
- ピラティスのレッスンに行く準備
- スタジオまでの移動時間
などの時間を確保する必要があります。しかし、自宅でピラティスを行えば、ちょっとした隙間時間にエクササイズを行うことができるので、自宅でのピラティスは忙しい方にオススメです。
自宅ピラティスの効果を高めるコツ
ここからは自宅で行う際に、ピラティスの効果をより高めるコツについて、ご紹介させていただきます。
反動を使わず丁寧に動く
初めてのエクササイズや難しいエクササイズを行う時は、つい反動を使いたくなってしまうかもしれません。しかし、反動を使ってピラティスのエクササイズを行うと筋肉に負担をかけてしまったり、身体のバランスを崩してしまう可能性もあるので、丁寧にエクササイズを行うことを心がけましょう。
丁寧な呼吸を意識する
ピラティスを行う上で、呼吸は大事なポイントになります。エクササイズに集中してしまい呼吸が止まってしまうと筋肉が緊張し効果が十分に発揮されなくなってしまいます。肋骨を広げるイメージで、鼻から息を吸って、口から息を吐く胸式呼吸を忘れずに取り組みましょう。
自宅でピラティスを継続する秘訣
まずは週1回のペースでピラティスを始めると良いでしょう。毎日となるとなかなか続きません。日常生活の習慣の1つとして、生活に取り入れていくことがポイントになります。また、筋肉痛など身体に違和感がある時は、無理をせず休むことも継続する秘訣です。
しかし、動画だけだとなんだか物足りない、自宅で1人だと正しくエクササイズできているか不安…というときはピラティスのレッスンを取り入れてみるのもおすすめです！
ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン
ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。
ピラティススタジオISLANDグループレッスン
大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。
ピラティススタジオISLAND
| 住所 | 新潟市中央区米山7⁻6 ハードフィールド米山2階 |
| TEL | 025-250-5359 |
| アクセス | 新潟駅から徒歩12分 |
| 駐車場 | 無料駐車場あり（グループレッスンの方は除く） |
| 営業時間 | 9：00～20：00 |
