こんにちは！ピラティススタジオの水井エリナです！
人間が座っている時間は、1日あたり7時間と言われ、私たち日本人は1日のうちに座っている時間が世界で一番長いという研究結果が報告されています。さらに、座っている時間が長いと健康リスクも高まることも確認されています。
今、あなたの座っている姿勢はいかがですか？猫背になっていたり、無意識に脚を組んでいたりしませんか？
この記事では猫背のチェック方法・猫背になる原因・正しい座り方をについてご紹介します。
- 猫背をチェックする方法
- 猫背になってしまう原因
- 正しい座り方
- 猫背を解消するピラティスのエクササイズ
猫背のチェック方法
初めに自分が猫背なのかどうかを簡単にセルフチェックできる方法をご紹介します。
- 自然と力を抜いた状態で、真っ直ぐに立ちます
- 横からの姿勢を確認しましょう（鏡越しで確認する、もしくはお写真で確認できるとより正確です）
この姿勢をした時に「肩よりも耳たぶが前方にある」方は、猫背である可能性が高いです。
猫背になる原因
猫背になる原因として主に3つがあげられます。
- デスクワークやスマホの長時間使用
- 座っている時に脚を組む
- 骨盤が倒れている
デスクワーク・スマホ操作・座っていて脚を組むことで猫背を引き起こしてしまうことを想像することは多いでしょう。しかし「骨盤」も関係するの？と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか？
骨盤について
骨盤とは、お尻や腰まわりを支えている骨のことです。 骨盤は「身体の中心を支える」という重要な役割を果たしています。骨盤が倒れてしまうと猫背になりがちです。
骨盤を立てるとは
「骨盤を立てる」とは、骨盤を捻ったり傾いたりせず、左右均等に体重を乗せることを指します。骨盤の正しい位置は、以下の条件をすべて満たした状態のことを指します。
- 骨盤の高さが地面に対して水平
- 上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）と恥骨を結ぶ線が地面に垂直
骨盤が後方に傾いた状態が続くと背筋が丸まってしまうので、猫背の姿勢が日常化してしまいます。一方、骨盤が前に傾いた状態が続くと反り腰につながります。
座り方を見直して猫背を改善
猫背を改善していくために、座り方をはじめに見直しましょう。
ポイントは、座った状態で足の裏が床から離れず、ひざの裏を座面が圧迫していない高さであることです。
正しい座り方
ここからは骨盤を立てた正しい座り方について紹介していきますね。
- 椅子に深く腰掛ける
- 座面に対して坐骨が均等に乗るよう、骨盤を垂直に立てる
- おへその下あたり（丹田）に力が入るよう、意識する
- 太ももを床と平行にする
- かかとを床につける
座る時の注意点
座る時の注意点として、まず脚を組むのはやめましょう。脚を組むと骨盤が歪みます。できるだけ脚を組まないよう意識し、身体の歪みを改善していきましょう。
また、パソコンをのぞき込む・椅子に浅く腰掛け背もたれに寄りかかるといった座り方も注意が必要です。椅子の高さを調整したりおへその下あたりにある丹田に力が自然と入るよう意識しましょう。
自宅でできる猫背解消エクササイズ3選
ここからは、猫背を解消に効果的な3つのピラティスのエクササイズをご紹介します。
- リブケージアーム
- スワン
- フライト
猫背解消エクササイズ｜リブケージアーム
スタートポジション
- 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てます
- 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保ちましょう
- 両腕は天井に向けて前習え、手のひらは向かい合わせです
動作
- 両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
- 両腕をスタートポジションに戻します
呼吸
- 息を吸って用意、吐きながら両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
- その場で息を吸って用意、吐きながら両腕をスタートポジションに戻します
猫背解消エクササイズ｜スワン
スタートポジション
- うつ伏せになり、両腕は肩の下に付き、脇をしめる
- 脚は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
- 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす
動作
- 両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから持ち上げる
- 上体をマットに戻す
呼吸
- 息を吸って、両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから起こす
- 吐きながら、上体をマットに戻す
猫背解消にエクササイズ｜フライト
スタートポジション
- うつ伏せになり、両腕は体の横に置き、手の平は上に向ける
- 足は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
- 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす
動作
- 肩甲骨を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
- マットに戻る
呼吸
息を吸いながら、
- 肩甲骨を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
息を吐きながら、元に戻る
ピラティスの魅力
ピラティスはエクササイズを通して、本来あるべき身体の状態に整えることで、
- 肩こり・腰痛の解消
- 姿勢改善
- ストレス軽減
といった効果があり、体の不調を改善したいという方にオススメのエクササイズです。
座り方を意識して猫背を卒業！
この記事では、猫背になってしまう原因・猫背を改善する座り方やエクササイズをご紹介しました。座り方を意識するだけで猫背は改善されます。
しかし、筋肉・骨のバランスによって意識するのが難しいといったケースもあるでしょう。そんなときは、ピラティスのエクササイズを取り入れることをおすすめしまう。
ピラティスは、ストレッチや筋力トレーニングが組み合わせられた運動であるため、筋肉の柔軟性や強度を高めることができます。日常生活で使われにくい肩甲骨周りの筋肉を強化し、胸や肩周りの筋肉の柔軟性を保つことで、猫背を解消・予防することができます。
自宅で簡単にできるエクササイズばかりですが、「この動きあってる？」「より猫背に効果的なエクササイズを知りたい」という時はピラティススタジオを利用してみてはいかがでようか？
ピラティススタジオISLANDは痛みの原因を改善するスタジオです。個々の身体を把握し、根本的な原因分析に欠かせない徹底したヒアリングと痛みの原因を見つけ、身体の仕組みに基づいた改善メニューをご提案させていただきます。
ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン
ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。
ピラティススタジオISLANDグループレッスン
大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。
ピラティススタジオISLAND 店舗情報
| 住所 | 新潟市中央区米山7⁻6 ハードフィールド米山2階 |
| TEL | 025-250-5359 |
| アクセス | 新潟駅から徒歩12分 |
| 駐車場 | 無料駐車場あり（グループレッスンの方は除く） |
| 営業時間 | 9：00～20：00 |
