こんにちは！ピラティススタジオISLANDの水井エリナです！
という方も多いのではないでしょうか。肩こりの主な原因は、筋肉の疲れと血行不良です。この記事では、肩こりの原因である
- 眼精疲労
- ストレスの蓄積
- 運動不足による血行不良
- 同じ姿勢がもたらす肩への負担
についてと、肩こりのメカニズム・ひどい肩こりの解消方法と効果的なエクササイズをご紹介させていただきます。
肩こりの主な原因
肩こりの主な原因としては「筋肉の疲労」と「血行不良」です。この2つを引き起こしてしまう理由には
- 眼精疲労
- ストレスの蓄積
- 運動不足による血行不良
- 同じ姿勢がもたらす肩への負担
が考えられます。ここからはこの4つについて解説いたします。
PCやスマホなどによる眼精疲労
PCやスマホの普及により眼精疲労が原因で、肩こりを感じる方が増えてきています。
と思ったら注意が必要です。肩こりも常に感じていると身体の力が抜けにくくなり、不快な症状を繰り返すような、慢性的な状態に陥ってしまう恐れがあります。
目の疲労と肩こりに共通する神経の働きは「自律神経系」の機能です。自律神経系には、身体を緊張させる交感神経とリラックスをさせる副交感神経があります。このバランスが崩れると、目の疲労や肩こりが起こりやすくなります。
ストレスの蓄積
肩こりはストレスによっても症状が現れるケースがあります。それは、先ほど眼精疲労が原因で肩こりを引き起こす部分で説明したように、身体の様々な機能を調節する自律神経をストレスが乱すからです。
ストレスを感じたときは、交感神経が優位になります。過度に交感神経が働くことで、血管が収縮し、血行が悪くなり疲労物質がたまったりします。その結果、筋肉がこわばって肩こりが生じるのです。
運動不足による血液循環の悪化
肩こりは、肩周りの筋肉や関節が疲労や緊張によって硬くなり、血流が悪くなることで引き起こされる症状です。運動不足で筋力が低下すると、筋肉が緊張しやすくなります。筋肉は血液循環において重要な役割があり、筋肉が衰えることで血行不良に繋がります。
同じ姿勢でのデスクワークや作業
長時間のデスクワークや作業など、同じ姿勢を続けていると、首や肩の負担が増えます。特に、パソコンやスマホを使う時に、首が前に出た姿勢をとっていませんか？もし心当たりがあるなら要注意です。成人の頭の重さは約4～6kg あり、この重みを支えるために肩回りの筋肉が固まり、肩こりにつながります。
肩こりが起きる理由
私たちの腕の重さは片腕で、5～6kgほどあります。その腕を引き上げている筋肉は、首の後ろにある肩甲挙筋・僧帽筋・菱形筋です。この3つの筋肉が運動不足や使いすぎ、長時間同じ姿勢や姿勢が悪いなどの原因で疲労がたまり、肩こりを起こします。
肩甲挙筋（けんんこうきょきん）
肩甲挙筋（けんんこうきょきん）は背部の筋肉のうち、頚椎（首の背骨）と肩甲骨をつなぎ、肩甲骨を上に引き上げる筋肉です。肩をすくめるような動作の時に使用するため、肩甲挙筋が過度に使われている状態は、肩こりの原因になります。
僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋（そうぼうきん）は首から肩・背中にかけてある大きな筋肉です。上部・中部・下部の3つに分かれており、特に肩こりに関係のある筋肉が、僧帽筋上部です。肩甲挙筋同様に、肩甲骨を上に上げる作用があるため、過度に使用していることで凝り固まり、肩はもちろん、頭や背中に痛みを感じやすくなります。
菱形筋（りょうけいきん）
菱形筋（りょうけいきん）とは、背骨から肩甲骨の内側にかけてつながっている、背中側にある筋肉のことです。菱形筋（りょうけいきん）は、肩甲骨を内側に引き寄せる動きをするときに収縮します。反対に背骨から遠ざかるように外側に離すときには緩みます。
特に猫背姿勢で腕の重みを支えている時には、常に外側に引っ張られている状態が続くため、筋肉の収縮性が低下し、強い凝りや痛みにつながります。
ひどい肩こりの解消方法
ここからは、簡単にできるひどい肩こりの解消方法についてご紹介します。
首や肩を温める
ひどい肩こりの原因の1つは、血流不良です。お風呂や蒸しタオルで首・肩を温めることで、首・肩周りの血流がよくなります。首・肩の筋肉の緊張は、温めることでほぐしやすくなります。
マッサージをする
首や肩周りの血流を促進するには、マッサージも効果的です。首や肩周りの筋肉の緊張をほぐし、血流を促進することができます。お風呂上りにマッサージを取り入れると良いでしょう。
肩や首周りのストレッチ
デスクワークや作業中に、肩こりや目の疲れを感じたら、簡単な体操やストレッチをしたりして、身体全体をほぐすようにしましょう。肩甲骨を意識して腕を回したりストレッチを行うのがおすすめです。
姿勢の見直し
肩こりの主な原因は、姿勢が悪いことによる筋肉の緊張や、首、肩周りの血流不足です。なるべく身体を伸ばすように心がけ、悪い姿勢を正すようにしましょう。また、普段から正しい姿勢を意識して、姿勢を見直すことが大切ですよ。しかし、どの姿勢が正しいのか、自分ではわからない時もありますよね。そんな時はピラティスがおすすめです。
ピラティスとは
ピラティスはエクササイズを通して、本来あるべき身体の状態に整えることで、
- 肩こり解消
- 姿勢改善
- ストレス軽減
といった効果があり体の不調を改善したいという方にオススメのエクササイズです。
ピラティスは、ストレッチや筋力トレーニングが組み合わせられた運動であるため、筋肉の柔軟性や強度を高めることができます。日常生活で使われにくい肩甲骨周りの筋肉を強化し、胸や肩周りの筋肉の柔軟性を保つことで、肩こりを予防することができます。
ひどい肩こりの解消に効くピラティスのエクササイズ
ここからは、ひどい肩こりの解消に効果的なピラティスのエクササイズをご紹介させていただきます。
スワン
スワンは、背中の筋肉を強化しながら、胸部の筋肉を筋肉を伸ばし・緩めるシンプルな動きですが、正しく行うことで、
- 猫背を改善し、美しい姿勢を維持できる
- 背中の引き締めと共に、太りにくい身体を手に入れる
- 肩こりや腰痛などの痛みの緩和
などの嬉しい効果が期待できます。スワンのエクササイズは以下の順番です。
スタートポジション
- うつ伏せになり、両腕は肩の下に付き、脇をしめる
- 脚は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
- 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす
動作
- 両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから持ち上げる
- 上体をマットに戻す
呼吸
- 息を吸って、両手でマットを斜め前に押しながら、上体をマットから起こす
- 吐きながら、上体をマットに戻す
フライト
フライトで、背面の強化することで
- 肩こり解消、猫背の改善
- 背中の引き締めと共に、太りにくい身体を手に入れる
などの嬉しい効果が期待できます。ここからは、フライトのエクササイズについてご紹介します。
スタートポジション
- うつ伏せになり、両腕は体の横に置き、手の平は上に向ける
- 足は腰幅に開き、つま先はまっすぐに伸ばす
- 鼻の頭でバランスを取るように、首の後ろは伸ばす
動作
- 肩甲骨を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
- マットに戻る
呼吸
息を吸いながら、
- 肩甲骨を耳に向けて上げる
- 肩甲骨を背骨に寄せる
- 肩甲骨を脚の方に下げながら、上体を持ち上げる
息を吐きながら、元に戻る
リブケージアーム
リブケージアームのエクササイズを通して、
- 肩こりや猫背の解消に欠かせない、僧帽筋下部や前鋸筋の強化が可能
- 関節の動きを理解しながら、肩周りに負担をかけない動きの習得ができる
などの嬉しい効果があります。それでは、リブケージアームのエクササイズについてご紹介します。
スタートポジション
- 内くるぶし、膝の間は拳一個分のスペースを開け、膝を立てます
- 仰向けに寝たら、マットと腰の間は手の平一枚分のスペースをあけ、背骨を長く保ちましょう
- 両腕は天井に向けて前習え、手のひらは向かい合わせです
動作
- 両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
- 両腕をスタートポジションに戻します
呼吸
- 息を吸って用意、吐きながら両腕を耳の横まで持ち上げ、万歳です
- その場で息を吸って用意、吐きながら両腕をスタートポジションに戻します
ピラティスのエクササイズで、ひどい肩こりから卒業
この記事では、肩こりの原因である
- 眼精疲労
- ストレスの蓄積
- 運動不足による血行不良
- 同じ姿勢がもたらす肩への負担
について説明し、ひどい肩こりの解消方法である、
- 首や肩を温める
- マッサージをする
- 肩や首周りのストレッチ
- 姿勢の見直し
を解説し、ピラティスの効果的なエクササイズをご紹介させていただきました。ぜひ自宅で簡単にできるピラティスのエクササイズを継続して行いひどい肩こりから卒業しましょう！
しかし、「正しい動作ができているか不安…」という方もいるでしょう。そんな時は、ピラティススタジオを利用するのも一つの方法です。ピラティススタジオISLANDは痛みの原因を改善するスタジオです。個々の身体を把握し、根本的な原因分析に欠かせない徹底したヒアリングと痛みの原因を見つけ、身体の仕組みに基づいた改善メニューをご提案させていただきます。
ピラティススタジオISLANDのマンツーマンレッスン
ピラティススタジオISLANDでは「（なぜ）痛みが発症するのか」「（どのように）改善していくのか」「（何を）日常生活で気をつけるのか」を常に説明します。また、お客様とトレーナーが一緒に、痛みの改善を目指すレッスンスタイルです。呼吸法についても丁寧に解説しピラティスの動作の習得もスムーズになります。
ピラティススタジオISLANDグループレッスン
大人数のグループレッスンは、10〜30名のお客様がトレーナーの動きを真似しながら動き続けるレッスンスタイルが一般的です。ピラティススタジオISLANDでは、一人ひとりのお客様に目を向けたい。実感値の得られるレッスンをしてほしい。という思いから、最大6名の少人数で実施します。
ピラティススタジオISLAND 店舗情報
| 住所 | 新潟市中央区米山7⁻6 ハードフィールド米山2階 |
| TEL | 025-250-5359 |
| アクセス | 新潟駅から徒歩12分 |
| 駐車場 | 無料駐車場あり（グループレッスンの方は除く） |
| 営業時間 | 9：00～20：00 |
